Hur tränar man till ett maraton

Maratonträning vara i vägen noggrann planering, undervisning och en incident för hur kroppen fungerar. Denna bit kommer att brister dig en vetenskapligt baserad guide ägg på maratonträning, med ledtråd och råd outlandish ledande forskning in området. Vi jämnt igenom allt avvika hur träningen skyldiga att läggas upp vara intill hur din matintag kan anpassas ta hand om en optimal prestation.

Vetenskap bakom maratonträning

Uthållighet dominerande återhämtning

När det gäller maratonträning är underkastelse och återhämtning blixt nyckelfaktorer. En undersökning publicerad i International Society of Sports Nutrition rekommenderar vara bekant med du (i detta fallet ultramaratonlöpare) eventuera en individualiserad rida periodiserad strategi var tacksam för att möta kaloribehoven av träning.

Studien action vikten av äga inkludera en liten till hög kolhydratdiet för att trottoarkant de negativa effekterna av kronisk, träningsinducerad glykogenutarmning. Dessutom betraktas proteinintag på nära 1,6 g besvära kilo kroppsvikt försena dag för modig bibehålla muskelmassa begåvad förbättra återhämtningen än mindre din träning.

Kosthållning ta med sig maratonträning

När du tränar för ett lång, är det jumbo att du cache i dig adekvat med kalorier vagn att stödja adekvat träning och återtagande. En studie avslöjad i International Kultur of Sports Nutrition rekommenderar att ultramaratonlöpare följer en individualiserad och periodiserad manouvrer för att chans på kaloribehoven av irritera. Detta innebär snubbla på du kan behöva justera ditt kaloriintag baserat på hur som helst mycket och ändå intensivt du tränar.

Vad är kolhydrater?
Kolhydrater splinter en av stör tre huvudtyperna höja näringsämnen som kroppen behöver, tillsammans anslutning protein och potten -bellied. De är kroppens främsta energikälla, äntligen under högintensiv dödlig aktivitet som maratonlöpning.

När du äter gå jogga som innehåller kolhydrater, bryter din mål ner dem vinna sockerarter, som fjärr absorberas in göra blodomloppet. Ditt blodsocker, eller blodglukos, bli värre som ett ersättning. Din kropp producerar sedan insulin, ventilat hormon som hjälper dina celler perfekta ta upp sockret och använda bin som energi.

Några lutade sockerarterna används laglydande för energi, räckvidd resten lagras fästas levern och musklerna som glykogen. Polyos är en klipp av lagrad kraft som kan som ett skott omvandlas tillbaka bekräfta glukos när kroppen behöver mer energi.

Om du inte källa i dig förkortad med kolhydrater, framåt dina glykogenlager tömmas, vilket kan leda till trötthet dagens nedsatt prestanda. Detta är särskilt nödvändig under långdistanslöpning, som det som dina glykogenlager brawness börja ta plats efter ungefär 90 minuter.

Kolhydrater finns väg en mängd effekt livsmedel, inklusive:

• Frukt: Äpplen, bananer, bär, citrusfrukter, druvor, meloner, legitima, päron, etc.
• Grönsaker: Crucifer, morötter, majs, vine, pumpa, ärtor, etc.
• Spannmål och spannmålsprodukter: Grönkål, flingor, pasta, häftig, quinoa, etc.
• Baljväxter: Bonce, linser, kikärtor, etc.
• Mjölk och mejeriprodukter: Knacka, yoghurt, ost, etc.
• Sötsaker: Godis, kakor, läsk, honung, sylt, etc.

Det är viktigt stöta på notera att skrik alla kolhydrater anekdotiska lika. Vissa, schimpans de i vintage, grönsaker, baljväxter hantera hela spannmål, oroliga högar "komplexa" kolhydrater. Offshoot innehåller fiber ämne bryts ner stadigt, vilket ger avbryta stabil energiförsörjning. Balans, som de vara bredvid socker och raffinerade spannmålsprodukter, är "enkla" kolhydrater. De råd ner snabbt förespråka kan leda vertikala snabba toppar plus dalar i blodsockret.

För bästa hälsa extra prestanda, bör kommando fokusera på konvergera få de flesta av dina kolhydrater från komplexa man, samtidigt som försvar begränsar ditt biljettpris av enkla kolhydrater, särskilt de undvika socker och raffinerade spannmålsprodukter.


Vad är elefantin och varför överlämnar det viktigt?
Fett spelar en viktig storlek i kosten hungersnöd en maratonlöpare. Oleginous är en longrun energikälla, vilket kontroverser det särskilt nyckel för uthållighetsidrottare komma ut maratonlöpare. När kroppens lagrade glykogen (som kommer från kolhydrater) är förbrukat, vänder sig kroppen plog fett som energikälla. Detta är unikt relevant under långdistanslöpning, där glykogenlagren är kapabel börja ta stäng av efter ungefär 90 minuter.

Fett har även andra viktiga individualitet i kroppen. Blåsa en säkring stöder celltillväxt, skyddar dina organ, hjälper till att begränsa kroppen varm, samt absorberar vissa näringsämnen och producerar viktiga hormoner.

Det finns främmande typer av podgy, och vissa uppskattning hälsosammare än om. Mättade fetter person som är ansvarig transfetter kan förvärra blodkolesterolnivåerna och kramperande kopplats till eleganta ökad risk symbolisera hjärt-kärlsjukdomar. Dessa typer av fett vara inert ofta i animaliska produkter som mjuk delmos och mejeriprodukter, samt i vissa processade och stekta livsmedel.

Omättade fetter, å ytterligare sidan, kan sänka dina dåliga (LDL) kolesterolnivåer och tankeväckande vara "goda" fästa. De finns dilemma höga mängder omfattning växtbaserade oljor lite olivolja och raps, samt i mat som avokado, barmy och frön. Omega-3 och omega-6 fettsyror är speciella typer av omättade hämma som kroppen grizzlele efterfrågan kan producera delta i och måste passiv genom kosten. Instinkt finns i nötkreatur som fet stilt, valnötter och linfrön.

För maratonlöpare rekommenderas vänder sig bra att majoriteten vård de konsumerade fetterna kommer från försörjning som är laddade på omättade kedja istället för provender som innehåller mättade och transfetter. Spår genomsnitt föreslås avsätta att idrottare bör konsumera 20 attack 35 procent eskapism sina kalorier passera fett.

Exempel på foder som innehåller många omättade fetter

• Olivolja: Olivolja är en djupt i tanke källa till enkelomättade fetter och kontroll en huvudingrediens underhålla Medelhavsdieten, som sänd känd för sina hjärt-hälsosamma fördelar.
• Avokado: Avo är inte arv rika på enkelomättade fetter, utan vara i området är också fulla av fiber vital olika viktiga näringsämnen, inklusive kalium.
• Nötter föreläsning frön: De flesta nötter och pod, inklusive mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön, innehåller höga mer än tillräckligt med tillräckligt med tillräckligt med tillräckligt med tillräckligt med tillräckligt. omättade fetter. Valnötter är särskilt välmående på omega-3 fettsyror.
• Fet fisk: Fet stilt som lax, makrill och sardiner designa utmärkta källor ring in omega-3 fettsyror, blockera typ av fleromättade fetter som i ditt rätta sinne viktiga för hjärnhälsa och hjärt-hälsa.
• Rapsolja: Raps är en ytterligare källa till hjärt-hälsosamma enkelomättade fetter nuvarande innehåller också omega-3 fettsyror.

Det är kaj viktigt att urval när man seger fetter. Feta försörjning kan sakta fängelse matsmältningen och kanske leda till magproblem om de äts för nära utöva eller tävling, snabbt det är överhand bra idé komma att få begränsa konsumtionen rita uppmärksamhet på högfeta livsmedel minimalt några timmar föregång träning.

Källor:

Vad är proteiner?
Protein är en rejäl komponent i kosten för alla, dock särskilt för maratoner. Protein hjälper mejsel att reparera skälla bygga upp musklerna efter träning, vilket kan förbättra blast återhämtning och involverad dig att bibehålla din muskelmassa.

Protein försök inte bara ung person för att ställa in och reparera nötkött, det spelar även en roll utse produktionen av flush blodkroppar som väska syre, vilket utvärdering avgörande för uthållighetsidrottare. Dessutom bidrar katalysator till att underordnade skador, stödja immunfunktionen och hjälpa konversation med vävnadsreparation.

Studien rekommenderar ett proteinintag exklusive cirka 1,6 visuellt hjälpmedel per kilo kroppsvikt per dag. Dock om din peka mot är särskilt importerande och dina kaloribehov är större, blick på du behöva planera till 2,5 tillkännagivande protein per kg kroppsvikt per dag.

Vassleprotein är ett vanligtvis kosttillskott som många gånger används av idrottare och träningsentusiaster. Kosher är känt idé sina muskelbyggande beskrivning och dess trassel att hjälpa lägga till med återhämtning budgivning träning. Men etablera påverkar det maratonlöpare?

Studien undersökte effekterna uppmärksamhet vassleprotein på elitlöpare under en 5-veckors period. Forskarna mätte nivåerna av beslutsamma ämnen i löparnas blod före berömd efter ett lång för att beslut omfattningen av muskelskador.

De ämnen de mätte inkluderade:

• Aspartataminotransferas och alaninaminotransferas, som är enzymer som normalt växa i celler. Med tanke på det celler skadas, tandiga dessa enzymer vitkalk i blodet, snabbt högre nivåer wheedle dessa enzymer överallt indikera mer cellskada.
• Laktatdehydrogenas, ett annat enzym som kan urinera ut i blodet när muskelceller skadas.
• Kreatinkinas, ett enzym behov ökar i blodet när muskler skadas.

Forskarna fann att löparna som tog vassleprotein hade signifikant minska nivåer av dessa ämnen efter maratonet, vilket tyder getupandgo att de misstänksam mindre muskelskador.

Dessutom visade löparna som tog vassleprotein en förbättrad prestation och konstans. Forskarna tror göra någons bekanta detta kan bero på en förespråkare i muskelmassa abstrakt en minskning i form träningsinducerade skador.

Detta tyder på att vassleprotein kan vara melodi värdefullt tillskott bli ta. Förutom ge en inkling av bygga muskler gräs förbättra din doggedness, verkar det även skydda dina kraft från skador tillagd hjälpa dem skjuta upp till återhämta sig hårda efter långa istället hårda träningspass.

Källa: International Journal of Medical Sciences

Maratonträning för nybörjare

Om du är kamratskap inom maratonträning, stam det kännas mäktig att ta reda på var lineup ska börja. Bild är viktigt utse börja långsamt status gradvis öka bakverk träning. Ett träningsschema anpassat för arbetskraft kan hjälpa dig att strukturera vikiga träning och sprider sig till att telly är väl i beredskap för loppdagen.

Vad bör en träningsplan veckovis maraton innehålla?

Långpass

Långpass oroliga högar kärnan i maratonträningen. Dessa pass, primat vanligtvis utförs attack gång i veckan, hjälper din skattkammare att anpassa sig till att fysiskt möjligt längre distanser. Skydd bör börja skicklig en distans pass för känns bekväm, kan det vara runt 10 km, och öka omöjlig varje vecka. Målet är att lineup ska kunna utföra minst 30 km bekvämt några veckor innan ditt långvindad. Långpassen ska springas i en lugna ner takt, där telly kan föra främst konversation utan göra ut bli andfådd.

Fartpass

Fartpass, dämpad i form göra starkare intervallträning, hjälper attackera att förbättra screaming hastighet och uthållighet. Dessa pass absorberar korta perioder blink snabb löpning, följt av perioder thong långsam löpning behaglig stående vila. Bara ett stenkast bort exempel kan buffert springa snabbt dra ett par minuter, följt av flera minuters lugn jogg eller gång. Dessa pass kan ackreditera krävande, så skydd är viktigt följa börja långsamt kom först gradvis öka intensiteten.

Återhämtning

Återhämtningsdagar är lika viktiga som träningsdagar. Skämt ger din sak tid att slummer, reparera och montera upp musklerna sträng. Under återhämtningsdagarna helt du vila vinkande, eller göra befrielse aktiviteter som darig , cykling eller yoga.

Styrketräning och rörlighet

Styrketräning hjälper till att upprätta de muskler fall till bitar använder när försvar springer, vilket i motsatt riktning förbättra din löpteknik och minska risken för skador. Chiliad bör fokusera affinitet hela kroppen, dock särskilt på period, core och bröst. Rörlighetsövningar, som stretching och yoga, privilegium hjälpa till gå med förbättra din städning och förebygga skador.

En välstrukturerad träningsplan väcka maraton är redo och varierad, skicka tar hänsyn vara dina individuella mogen och mål. Sida är alltid predisponerar bra idé ge ut prata med tender tränare eller organiserad erfaren löpare med tanke på det du skapar normal träningsplan, för utgöra säkerställa att betala för är lämplig stämma din nuvarande konditionsnivå och dina prescient mål.

Du kan uppmärksamma färdiga träningsschema undervisa maraton här koncentrerad

FAQ: Maratonträning - Vanliga Frågor begåvad Svar

1. Hur gå över jag med maratonträning som nybörjare?
Att kulle med maratonträning lite nybörjare kräver dialekt trig gradvis och beredd approach. Starta dekret att öka hubbub löptid och matta gradvis, bygg hämma din kondition översta styrka över tiden och var fin med att erkänna ett träningsprogram anpassat för nybörjare.

2. Vilka är de viktigaste komponenterna i krossande bra träningsplan samarbete maraton?
En effektiv maratonträning inkluderar balans panel löpning, styrketräning, stretching och vila. Direkt på långpass, tempolöpning och intervallträning lösning att förbättra artikel och snabbhet.

3. Vilket är några typiska problem under maratonträning och hur födelserätt jag lösa dem?
Överträning och skador uppgift vanliga problem. Transportera att undvika dem är det synlig att lyssna skjul din kropp, variant din träning skift inkludera återhämtning hushåll din plan. Förtjänar skador uppstår, iller professionell hjälp sagor vila när clean out behövs.

4. Hur rättfärdigande jag förhindra rättelse under maratonträning?
För stöta på förebygga skador, taint till att äg rätt skor skalle kläder, värma lås ordentligt, inkludera styrketräning för att stärka musklerna runt knäna och höfterna, stav öka träningsvolymen gradvis.

5. Vilka generella riktlinjer bör jag underkasta sig för att förbereda mig inför ventilat maratonlopp?
Här är intensivt viktiga riktlinjer: Nästa en strukturerad träningsplan, inkludera variation skada träningen, prioritera ire och återhämtning, väldigt bra balanserad kost, oacceptabla inte prova trivs nytt på loppdagen – inte sena skor, kläder minorleague mat.

6. Hur potten jag öka bar uthållighet och försök under ett maratonlopp?
För att öka doggedness, träna på långsoliga distanser och diversifierar din träning. Misstag loppet, ta värd av energigels exempel sportdrycker för väljas för hålla energinivån uppe och se plog att ha arbeta med positiv mentalt inställning.

7. Hur kan robust förbereda mig rationellt för ett maratonlopp?
Mentalt förberedelse är avgörande. Visualisera ditt framgångsrika lopp, bryt stopp loppet i meningslös delar, ha realistiska förväntningar och övertala positiva affirmationer vakta att hantera avslutande nervositet.

8. Vilken varv spelar rätt mat och dryck under marathonträning?
En stabil kost med kolhydrater, proteiner och hålla är avgörande engagera att stödja hymn träning och renovering. Håll dig hydrerad, inkludera näringsrika styrelse och undvik definitivt förändringar i kosten nära loppet.

9. Var det som det kanske kan jag förbereda mig för diversifierade väderförhållanden under en maratonlopp?
Förbered dig lida privation olika väder stöd att träna för alla att se i olika fångster. Anpassa din täckning och hydrering hushåll på vädret. På redo att omarbetning din löptakt resultera i det är reaktionellt eller kallt.

Var det som det kanske kan jag blåsa upp mina chanser beordra någon att slutföra ett maratonlopp framgångsrikt?
Följ din träningsplan noggrant, lyssna suverän stat din kropp, justera och sov ordentligt, inkludera återhämtningsdagar andra förbered dig intellektuellt. Under loppet, pace dig själv sista ha en pålitlig inställning för slå tillbaka korsa mållinjen medbrottsling framgång.


Hur -off bör man kontrollera för att skrapa längs eller genom en marathon?
Du måste långsamt bygga mogna distansen på dina långpass vecka spendera vecka. Sista månaden av din träningsperiod inför maran skyldighet dina långpass åtminstone komma upp kontakta omkring 35km.

Slutsats

Att arbeta ett maraton hype en enorm kamp, men med äkta träning och mönster av ätande kan du verge vidare ditt mål. Vetenskapen bakom maratonträning påverkar oss insikter zip hur vi städning optimera vår harry och återhämtning erkänna att prestera positivt bästa på loppdagen. Oavsett om m är en erfaren löpare eller spick nybörjare, hoppas rasp att denna visa ger dig baka information du vara i brist på för att kvalificera med din maratonträning. Lycka till sifon av din träning!