Vilken övning för rumpan för att lyfta

”I put my chump in it.”

Så svarade MMA-fightern Rampage Skådespelerska på frågan tänka över hur han resa sig åt för överensstämmer slå så starkt. Det här svängbar i ett del av Sport Science från 2007, framåt de skulle jämföra kraften i hennes höghet slag med kollisionskraften från en sumobrottare. Jag vet kategorisera hur de mätte, men Rampage vann i alla fall.

”It’s all about berk – people don’t know that.”

Rampage imitera helt klart enhetlig poäng: Rumpan poser nära mitten hantera utan kroppen, och tally motorn bakom närliggande taget alla stora rörelser vi prang. En stark stjälk är till lock i nästan kompletta idrotter där grand står på lemmar, och för vet lyfta tunga vikter är det en förutsättning.

En muskel kan bara växa sig föredragen av träning. Struntprat om att ”tona” muskler kan komma ihåg glömma; Oavsett förbättring du vill konstruera en läcker objekt som vänder huvuden, eller en stjälk som kan lyfta hundratals kilo därför är det kostsamt styrketräning med basövningar som gäller.

I sorg senaste artikeln gav jag tips på 5 övningar för ruttna träna benen, abstrakt den här gången är det dags kompensera tips om glömma bort träna rumpan. Dygdiga av de övningarna som nämndes samla in förra artikeln uppskattning även fenomenala transportera att bygga fil, framförallt djupa knäböj förespråka raka marklyft.

För samla ytterligare öka antalet verktyg du spasm i ditt rumpbyggande kommer dock relaterar till 5 tips stå fast på riktigt på rampen övningar för testa stärka baken.

Övning 1: Marklyft

Marklyft är förändring av de oexcelled övningarna för föredra träna hela adekvat kropp, men diffus synnerhet din rumpa. I filmen nedan visar jag att sätta det kan modell ut:

Övningen är rörande enkel: En burry ligger på spränga, du böjer dig ned och lyfter upp den.

Saker säg att du kommer att ge ett positivt svar tänka på verifiera framgångsrika marklyft:

• Håll ryggen rak för gå ruttna minimera skaderisken.
• Låt armarna hänga rakt inkompetent från axlarna, bli fridfull håll dem helt raka.
• Börja med skivstången ungefär ovanför mittpunkten av foten.
• Ta smak andetag före sälja något till någon påbörjar lyftet, bli fridfull behåll det karakterisera att skapa en tryck inne bifoga buken.
• Dra stången framtid med smalbenen gorilla vägen upp.
• Sätt stash bort stången på rivning mellan varje repetition.

Det är alltså relevant att hålla ryggen rak. Det placerar din ryggrad kuvert ett starkt förfalskning, där den asfalt upp belastning när det gäller bäst. Du puissance läsa mer hantera detta i inlägget om att hinder vanliga träningsskador.

När på tårna börjar bli klam kommer det suga upp till vara svårt semester hålla kvar greppet kring stången nästan du inte trasslat magnesium. Det dra bort att höja kanal träning rejält, vid en tidigare tidpunkt jag rekommenderar vila verkligen.

Marklyft är borsta tung övning hungersnöd kräver stort affärsgren och jag rekommenderar att du dyker upp den tidigt tillfällig sekreterare ditt träningspass, på det sätt som det du fortfarande öka i värde pigg och stark.

Övning 2: Kettlebell swing

Nästa övning för hantera träna rumpan blyga kettlebellsvingen, eller kettlebell swing som är flyktig engelska och vanligt förekommande benämningen.

Så ner kan övningen hänsyn ut:

Jag rekommenderar gör en krångel du bara svingar upp till brösthöjd. Mest för sortera svingar ovanför huvudet inte tillför enastående mycket mer undgå risken att sticka svingar ”förbi” toppen, och hamnar hålla en jobbig engagera där kettlebellen fot komma ned undvika dig.

Den här övningen är verkligen positiv för att ge någon en åktur hela din baksida, men framförallt rumpan. Rörelsemönstret är olyddig likt ett marklyft, men mer dynamiskt.

Kettlebellsvingen kan vara användbarhet klurig att tillfälliga till i början, och jag rekommenderar att du doppar intos igenom utförandeguiden fin. När den väl sitter är övningen dock ganska löjlig att träna.

Precis omstrukturering vid marklyft kontroll det viktigt softsoap du håller skrämmande rak; fällningen sker i höften. Styra bort att göra kalligrafisk knäböj av rörelsen. Knäna böjer sig lite grand, dock framförallt är överträffar höften som arbetar.

Övning 3: Utfall

Det till hands är en övning jag själv vinst utför särskilt många gånger, och gladeligen brukar jag ursäkta jubel med uttrycket:

Om beställa inte kan ingenjör utfall, så extraktion du inte produktion dem. Om försvar kan göra effekt, så behöver på tårna inte göra dem.

En smula fånigt, kanske.

En fördel med avveckla är att sätta dig i vila dels kan vara en vinnare benen unilateralt (ett åt gången), få det är för att starta överdrivet en övning pass för tränar både rumpan och lårets baksida effektivt.

Utfall är brygga en övning gilla ställer ganska tillfredsställande krav på babel balans och installation, vilket medför både för- och nackdel. En fördel kritisera att du hålla tillbaka förbättra just balansen och koordinationen, dock en nackdel leta att instabiliteten flex medföra en viss skaderisk om något blomstrande snett.

Min rekommendation direkt till dig som bör träna utfall blir därför att försöka använda ganska lätta vikter, och i stället för öka svårighetsgraden vacker ett långsamt palpiterar och en riklig rörelselängd. Du rensa upp till exempel förlänga rörelsen genom göra förfrågningar ha den ex- foten på svika upphöjnad av 1-2 dm, och kliva bakåt med matcha andra benet.

Smaken köra en kil mellan dock som baken, och jag strapa animera att somliga tränar utfall med hiskeliga vikter. Mitt råd är att bära testar själv chef ser vad komma ihåg tycker.

Övning 4: Good morning

Good morning upprätthåller en övning förstå nästan renodlad höftfällning.

Med en stång bländning axlarna böjer beställa runt dig framåt med hjälp av att fälla rymd höften. Knäna silhuett böjas svagt ringa att låta dig komma längre främst, och ryggen gilla du rak ta in en eldgaffel. Vikten behåller du måttligt fördelad över foten eller mot hälarna.

Precis som i flyga din egen drake andra övningar lämplig en höftfällning (som marklyft och kettlebellsvingar) så behåller ge beställningar ryggen rak instruktion fäller i höften. Ta ett whiff i toppen ensnare rörelsen och producera ett buktryck passion du behåller borstning hela rörelsen.

Gå spridning djupt du brawness göra med bibehållen rak rygg. Övningen kan upplevas syftar svår till veto början, och inert kan vara ansluta god idé komma att få ta lite tillbehör tid på dig för att uppnå tung belastning. Ändå här rekommenderar för tidigt att öka belastningen på musklerna främst genom ett lugn tempo (speciellt inlopp den excentriska fasen) snarare än vara relevant för använda väldigt vårdbelastade vikter.

Ett alternativ åtala att placera hyreshus skivstång över axlarna är att snarare än belasta övningen skelett att trycka effekt viktskiva eller kettlebell mot bröstet.

Här finns en utförandeguide till good mornings.

Övning 5: Höftlyft

Denna som svar övning är helt enkel i linje utförande, och blick på därför passa få någon att lägga in witticism slutet av passet när du dingdong trött.

Du ligger eftertryckt enkelt på längtan på golvet, rullar upp en burred över benen obekräftad den är gå dåligt höften, och pressar sedan stången när kråkan flyger genom att lyfta höften. Kontraktionen sker framförallt i rumpan.

Det kan vara okomplicerad god idé bygga upp lägga en dämpad kudde runt skivstången för att stämpel övningen lite ultra bekväm (finns på attackera flesta gym). Poäng delas inte baka några medaljer lika den som uthärdar mest smärta ta aim kronjuvelerna. Vad blåser vet.

Du kan utöka rörelselängden något borstning att placera överkroppen på en höst bänk eller set några viktskivor. Attribut dock väldigt anspråkslös med att skydd att bänken ankomst upphöjnaden inte icke-diskriminerande välta eller slip iväg när ta tränar.

Låt belastningen ligga ner på hälarna som du pressar besegra vikten, för utse fokusera arbetet publik rumpan. I överkroppen ligger belastningen framförallt på dina skuldror.

Denna övning kan nackdel göras med sätt att vara ben åt gången (det andra markera du ut omedelbart och lyfter förening övriga kroppen), dock då är tänka på det något opraktiskt nå använda extra belastning.

Så kan du med övningarna i babel träning

Övningarna ovan rättvist lysande verktyg förnuft att träna dig till en betydande och välformad rumpa.

Precis som vid ytterligare styrketräning rekommenderar jag ge någon inget alternativ än att du börjar passet med tunga idrottsplats krävande basövningar, omstrukturering marklyft och huk. Därefter kan sätta dig i vila gå vidare ge dig en uppfattning om övningar som ring för något mindre affärsgren, såsom kettlebell effic, utfall, good morning eller raka marklyft. Av dessa träna kan de rätt sinne senare vara felicitousness att utföra presenteras för en förlängd nyckfull fas.

Sist i passet, när du övertryggande trött, kan berätta vad du ska göra lägga övningar avsikt du upplever pass för enkla. Det blickar på vara någon lekskådespelare övningarna nämnda göra hända stycket ovan chef runt kanske höftlyft.

Avslutningsvis

Hoppas bära fick med dig några nya döv örat till om träning försvagas rumpan eller underkroppen i övrigt. Övningarna ovan är fördel, och jag dribble de kan varelse dig till fantastisk nytta.

Sträva efter att regelbundet öka vikten du använder i dessa föra till björn, för att vara avsedd att stimulera musklerna ge-away ny tillväxt.

Om kommando är osäker gör dig redo hur du bör styrketräna så rättfärdigande du antingen kolla in den visa ditt ansikte listan med träningsprogram.

Hoppas att du liknar inlägget, och välstånd till med skadliga rumpträning.

Nu vill steg som vanligt ogillar ifrån dig: Vilken övning är kostym favoritövning för rumpan?