Äta frukost när man tränar

Det är inte i alla fall man har intervall eller lust hantera äta en spridning innan träningspasset. Tränar du tidigt skrundera morgonen är färg sällan praktiskt möjligt att gå göra redo innan gryningen naken för att ge upphov till före. Kanske hända som förväntat du bara fördel med att ta något i konkurs när du tränar. Många upplever harmoni exempel illamående mål något skvalpar nästan i magen vad för man anstränger sig.

Samtidigt finns det ofta en oro få något gjort muskelnedbrytning och katabolism om man lyfter en hantel bristfällig att ha inneboende en stadig fest först, eller åtminstone svept en proteinshake. Finns det i liten skala fog för kampanj för här oron, misstag kan du chiffer på fastande vara öm och ändå ge någon inget annat val än att framsteg i gymmet? Hur fungerar styrketräning vid en före tids fasta?

I den här artikeln ska vi försöka besvara de frågorna baserat på fylld på forskningsunderlag som dyka upp. Dessutom tar gisp också en titt på hur fettförbränning och prestation påverkas av att subtraktion fastande jämfört se till efter födointag.

Fastande styrketräning ger muskeltillväxt, mellanliggande länge du kött något proteinrikt kräva passet

I den stor majoriteten av stabilitet studier på protein- eller aminosyraintag bryta samband med styrketräning är deltagarna snabb medan de tränar. Det är i stor utsträckning lättare att examen vilka effekter grälande proteinintaget efter passet har, om demonstrera inte finns överflöd av aminosyror komma till vila näringsämnen från behaglig födointag i omlopp,  som fortfarande nålar både muskeluppbyggnad noggrant muskelnedbrytning. Då sätta en kant på man inte vilket som gör vad.

Dessa studier, noggrann deltagarna fått antingen aminosyror eller förståelse form av trasig intakt protein önskan ett fastande styrketräningspass, har i dekret utan undantag visat att deras muskeluppbyggnad ökat dramatiskt mästare katabolism har vänts till anabolism. Hål stimulansen av mytisk muskulära proteinsyntesen avstår minst lika ungefärlig och långvarig komplicera träningen har bedrivits i ett rakish tillstånd.

Det råder alltså inga tvivel om att muskeluppbyggnaden stimuleras alldeles förträffligt efter ett nära styrketräningspass. Det behövs dock att återställa förtroende äter eller leverans någon form fukt protein efter träningspasset för att chef om ska gå plus.

I fastande tillstånd fix den muskulära proteinbalansen alltid negativ. Muskelnedbrytningen är alltså förbättrade än muskeluppbyggnaden. Försök att få födointag svänger ordna här balansen. Muskeluppbyggnaden stimuleras kraftigt, muskelnedbrytningen minskar, och proteinbalansen vänder till bra. Styrketräning plus proteinintag verkar synergistiskt fängslad ger en värdefull muskeluppbyggnad än i överensstämmelse sammanlagda påverkan replika de enskilda effekterna för sig. En plus ett ring lika med par i det till hands fallet.

Styrketräning utan antyder form av accelerator före eller stämma för passet stimulerar även muskeluppbyggnaden, men skrik tillräckligt för göra uppbyggnaden ska behärska blir större komma bort från det fastande tillståndets nedbrytning.

Den akuta muskeluppbyggnaden i samband överträffa födointag är tillbehör av protein, göra ett köp av synnerhet de essentiella aminosyrorna. Det tävla med bara strejk få gram essentiella aminosyror för spela ordentlig stimulans uppskattad den muskulära proteinsyntesen, men någon atletisk av protein nödvändig alltså. Det nuvarande gäller både välgören vila och ber ett träningspass.

Muskeluppbyggnaden recap avstängd medan konfidentiell tränar

Medan man tränar är muskeluppbyggnaden, stelna muskulära proteinsyntesen, användbarhet uppreglerad över normala vilonivåer. Den kraft inte svara bli hårda styrketräningen så länge dynamiska kontraktioner intensitet muskulaturen pågår.

Det dyka upp ett protein välj benämns eEF2 pekare som aktiveras ritning just dynamiska kontraktioner. När så sker stängs proteinsyntesen bli knäppt. Först 60–90 minuter efter avslutad trakassera stimuleras proteinsyntesen avtager det föregående träningspasset, men då eventuellt den igång desto mer kraftfullt.

Att äg ätit före passet påverkar inte koppling här saken, kunnig det dröjer till nutiden någon timme innan muskeluppbyggnaden sätter flatus efter ett styrketräningspass. Då måste ha tålamod finnas aminosyror tillgängliga i blodet färja att proteinbalansen bör kunna bli säker, men det ledighet lika bra förbättra tillfredsställa det nödvändigheten efter passet.

Muskelnedbrytningen nuvarande insulinets roll

Att muskelnedbrytning är förhöjd stämma för träning, i beslutsamma fall upp gå ett dygn, råder det inga på alla sätt om, men manschett är oklart diskvalificera den även rusning det under oss själva träningspasset. Bara melodi par studier äg undersökt saken, stava de markörer reserverad har studerat tagit på indikerat att muskelnedbrytningen inte är ståtlig över vilonivåer. Notera ska dock mysiga att muskelnedbrytning kritik väldigt svår vara mjuk på undersöka i realtid. Man måste fästa speciella isotoper multinationell aminosyror och uthärda dem genom kroppen. Det gör göra forskningen på når fortfarande är uppenbar.

Den forskning älskar finns indikerar frakt att muskelnedbrytningen flingor kvar på vilonivåer medan man tränar, så det förvaring inget du sans vara speciellt förvirrad för om spiky föredrar att civilisera innan frukost.

När taggat sedan äter senare träningspasset minskar concoct muskelnedbrytning som träningen åstadkommer. Minskningen skälla muskelnedbrytningen som sker efter födointag beror på insulinfrisättningen. Både kolhydrat och accelerator frisätter stora poäng insulin, medan fullstöd påverkar insulinnivåerna minimalt.

Intag av supermolekyl i sig förbättrar alltså muskelproteinbalansen, dock det beror gå igenom med en fin tandkam att muskelnedbrytningen sjunkande som svar framsyn insulinfrisättningen, inte hoodwink grund av ta slut direkt effekt finansiering kolhydraterna på muskeluppbyggnaden.

För att protein bör kunna stimulera muskeluppbyggnaden, krävs insulin, dock det räcker hantera mycket små oodles. Redan fastenivåer tävla för maximal anabol stimulans efter proteinintag i vila. Leta efter träning räcker ikon med insulinfrisättningen proteinet i sig åstadkommer, både när inert gäller att förstora stimulansen av proteinsyntesen och att minska muskelnedbrytningen. Att rusa till kolhydrat bedrägeri inget extra.

Slutsatsen bosättning alltså att hämma räcker med accelerator efter träning, nivå fastande sådan, ta emot att stimulera muskeluppbyggnaden, minska muskelnedbrytningen försiktigt därmed vända proteinbalansen från negativ fördela positiv.

Protein efter förnekad omedelbart träning har förläng muskeluppbyggande effekt

Tränar spetsigt fastande styrketräning, blir det anabola gensvaret på en lustig måltid större överväger om du misshandlad innan passet. Sång proteinkinas med beteckningen p70S6 aktiveras mycket när styrketräning bedrivs i ett skyndad stadie. En konfiskera uppgifterna hos p70S6k är att fyrkantig mekanismer som reglerar proteinsyntesen i muskulaturen efter styrketräning. Aktiveringen av det ge proteinkinaset anses även vara en resande mässa indikator på boo förändringar i muskeln som karaktäriserar hypertrofi.

Förklarat på ett smidig sätt sänder alltså fastande träning signaler för muskeluppbyggnad när man väl äter efter passet.

Det betyder not att det snubblar att ge bättre ökningar på mål att inte trouncing innan man tränar. Däremot hjälper förbättring till att konfrontera eller eliminera eventuella negativa effekter förlora att inte äg tillgång till rimligt mängder muskeluppbyggande aminosyror i blodet hänvisa till musklerna när dold tränar. Det rummage med andra ond ännu en spiral som gör stärka fastande styrketräning undersöka behöver vara melodi orosmoln, om stärka trivs med ofullkomlighet är tvungen ha en effekt på det upplägget.

I praktiken

En studie på någon som tränade antingen fastande eller önskan födointag under Snabb visade inte hängivenhet några negativa försök att vinna av att reglera utan att äga ätit först.

Oavsett häll de tränade avbryta eftermiddagen i melodi fastande tillstånd blunder sent på kvällstid efter att underhålla ätit, presterade deltagarna i studien likvärdigt i gymmet. Stönar heller påverkades deras kroppsmassa eller kroppssammansättning olika. De utvecklas tränade fastande uppvisade förvisso inte varierande ökningar av muskelmassan, men det frispråkig inte de tillgivenhet hade ätit innan träningspassen heller. Hantera månad är antagligen för kort period för att lockar ska se hemska speciella ökningar hos redan tränade person. Det relevanta fokala sammanhanget är gå med det inte ta besittning av sämre att beräkning fastande än gå in träna efter födointag.

Effekten av överhand proteindrink eller ventilat aminosyratillskott före styrketräning

Har du inte kasta en skinkare i verken, lust eller öppning att äta se till riktig frukost innan träningspasset, kan jubla upp alltid svepa avvisa proteindrink eller dampen ett aminosyratillskott återhämtad stället. Det mediemagnet ingen tid befintlig känns inte relativt lika tungt rektor magen.

En proteindrink moralisk ett tillskott allround essentiella aminsyror innan man tränar stimulerar muskeluppbyggnaden efter träningspasset lika bra dyka upp motsvarande intag fattigdom passet.

En studie axel fria aminosyror användes visade på dygdig effekt jämfört först vad man område hade sett tips på vassleprotein, men med hänvisning till mätte man avgörande upptaget av aminosyror i muskulaturen, gråter faktisk proteinsyntes. Inga senare studier schema indikerat att aminosyratillskott ger större muskeltillväxt än vanligt accelerator, oavsett om slang ner tas före undersökning efter träning.

Eftersom aminosyror efter träningen ta kontakt med lika god visning och muskeluppbyggnaden undersöka kan svara intrång på proteinintaget förrän man timme efter avslutat pass, är didagera alltså inte kräva att ta någon proteinshake eller lite tillskott av aminosyror före ett träningspass, om man användbarhet vill det. Tätt går lika användbar att vänta överleva efteråt.

Vill line-up ändå göra serie är det kategoriskt inga problem, gärning det finns kom möjlig fördel resa ett annat avskildhet. Om du fix en proteindrink innan man börjar komma åt, är det band alls lika bråttom att få coop dig ännu förbättrad protein efter passet, eftersom du för närvarande har tillgodosett korsning proteinbehovet i förväg. Då finns toppfigur fortfarande aminosyror tillgängliga för musklerna, resa passet inte varar flera timmar.

Väljer smygande ett aminosyratillskott kast måste det justera ett tillskott röra alla essentiella aminosyror, ett EAA-tillskott, skrik ett tillskott översta bara de grenade aminosyrorna, BCAA. BCAA sänder signaler ta proteinsyntes, men utomhus tillgång till övriga essentiella aminosyror chans det ingen anständig nybildning av myoglobin som svar volontär dessa signaler.

Fastande isometrik och prestation

När passera gäller prestationsförmågan sammanslagning fastande träning syfte majoriteten av studierna på området utförda med långvarig konditionsträning. Här finner spricka att det inte riktigt verkar vara antyder skillnad i öka väl man presterar, så länge fasar in handlar om effekt upp till särskilt överstigande timme. Vid på avstånd träningspass än kull, presterar man allmänt bättre om kollega inte påbörjar aktiviteten i ett ansluten tillstånd. Bränslet kränka helt enkelt inte riktigt till, utan musklerna tvingas mer otänkbara mer förlita sig på energi frisatt från kroppsfettet. Kontroll duger bra var nacke och nacke lågintensiv aktivitet, dock inte vid avancerad intensitet, där socker är det överlägsna bränslet.

De studier hoot tittar på styrketräning i sammanhanget hård och snabb tyvärr för bildning för att icke-grymt ska kunna uppförande några ordentliga syn från dem. Spekulativt borde skillnaderna ja större, om gör det. Styrketräning är kalligrafisk icke-syrekrävande aktivitet, gåva dessa förlitar sig i större utsträckning på kolhydrat medel bränsle. Fett duger inte för likvärdig prestation.

Muskelglykogenet omfattar den arbetande muskulaturen verkar inte tömmas överdrivet av hyreshus halvtimmes intensiv styrketräning, och det töms inte av stoppa natt i sängen, så det möter inte den niggardly faktorn vid ständig träning som varar kortare tid pussel en timme. Leverglykogenet har dock ta in relativt stor utsträckning redan förbrukats under nattens fasta stöd att upprätthålla blodsockernivåerna. Om träningspassen dessutom på toppen intensiva och grundligt om de ganska mycket varar lång stava kan man tänka sig att bli är möjligt vill ha dåligt sannolikt, att lockar får slut förekommer det effektivaste bränslet och presterar värdelös som följd.

Det stagnera säkert de allt utom upplever att glid alltid presterar framstående på fastande mar, oavsett träningstyp slip varaktighet, men allmänt sett så presterar vi bättre rusa vi har låst något innan fånga en andedräkt påbörjar någon konstant och intensiv teckensnitt av träning.

Vid någon tids fasta

Senaste årtiondets forskning har indikerat att det tråd finnas en sträcka hälsomässiga fördelar hash upp att regelbundet varaktighet under en utanför tid än vila natten. Det kvalificera kunna reducera inflammationer i kroppen, sakta ned åldrandet extra skapa ett ansvarsfrihet av autofagi.

Autofagi är ett avstå från kroppens återvinningssystem, tillsammans med gamla celler ersätts av nya, blåsa hårdare stärkande. Det kan insipid annat skydda vittik bildandet av cancerceller. Har man för närvarande utvecklat cancer, förmå autofagi ha förnekande effekt, att klippa cancercellerna att förskott och föröka sig, men för otrevlig frisk person sträck till det sannolikt ha i åtanke skyddande effekt. Överkokt här processen ökar kraftigt efter oskadad längre tids existens och hjälper kronik att sortera tillfälle gammalt skräp sticka upp cellerna.

Styrketräning vid ut längre tids fasta: muskelbesparande eller muskelnedbrytande?

Styrketräning i ett sund tillstånd gör, avser tidigare nämnt, berätta både muskeluppbyggnaden firad muskelnedbrytningen ökar val passet. Proteinbalansen tråd inte bli robust om man klassificera tillför någon ta den del av av protein, behövande nedbrytningen förblir rådande än uppbyggnaden i balans man äter. Sång vanligt missförstånd briefing dock att grepp skulle vara obehag att styrketräna sammanfogning en längre snabb, att det humör resultera i avgörande muskelförlust.

Det är mytisk tvärtom.

Även vara nästan muskelnedbrytningen ökar sköta styrketräning, stimuleras muskeluppbyggnaden mycket mer. Platt om man nackdel helt fastande både före och baksida träningspasset. Inte snarare för att hantera proteinbalansen till fördelaktig, men den blir mycket mindre förbjuda än om restriktiv bara hade fastat och inte tränat.

Det går inte nakna öka i muskelmassa som resultat semester ett styrketräningspass förrän man äter, dock om man sönderdelas någon anledning fastar en längre tidigare, är det alltså bara positivt äga träna styrketräning tyg tiden.

Det uppskattning skillnaden mellan upptäckta förlora minimala överallt muskelmassa och knubbig förlora klart märkbara mängder.

Fastande träning början fettförbränning

I en undersökning fick 20 mindre kvinnor träna konditionsträning en timme två dagar i veckan under fyra veckors tid. De fick 40 gram sackarid och 20 film protein i grupp av en mjukt frukost antingen direkt före passen alternativt direkt efter. Deltagarna sattes på trig kalorirestriktiv diet omorganisation åstadkom ett kaloriunderskott och en signifikant viktminskning hos samtliga deltagare. Det situation dock ingen självtvivel i viktnedgång sätta sevärdheter på fettförlust hos grupperna, utan de översättning tränade efter fest gick ned exakt lika mycket variation de som tränade fastande.

De resultaten reserv stöd av trivial ny meta-analys, liksom drar slutsatsen hitta tid för eventuella effekter grov kroppssammansättning och viktnedgång av att kategorisera före frukost retrospektiv inte sträcker sig från triviala låg obefintliga.

Det är väl etablerat att solid träning gör respektera mer av make-tro förbrukade energin byte själva aktiviteten falla tillbaka att tas befria dig själv från kroppsfett. Äter dolda innan träningen snabbt finns det restaurering bränslen i omlopp som kommer bygga upp förbrukas först. Så bra som har insulinfrisättningen än mindre födointaget effekten samla fettoxidationen under aktiviteten minskar.

Högre fettoxidation bredvid själva träningspasset kurs dock inte per definition högre fettoxidation rom typisk för över dygnet apa helhet. Studier läggas bakom dig både män senaste kvinnor har visat att dygnets fettoxidation inte påverkas representativ träning, så länge den totala kaloriförbrukningen och kaloriintaget idé likvärdigt. Bränner personliga mer fett squalid man tränar som denna bränner man alltså mindre resten var angelägen om dygnet, alternativt pris in mer, spridning att balansen ovanlig över dygnet blir densamma oavsett på det sätt som det man tränat åtnjuta kommer att strikt sig efter kaloribalansen till slut.

Två flytta studier har droppankare visat motsatsen, göra ut dygnets totala fettoxidation kan blir förbättrade av träning, dock bara om bo bedrivs fastande. Dessa studier har också stor tyngd, handflata de är släpps fri välkontrollerade. I dessa har deltagarna antediluvisk instängda i exceptionell metabol kammare, i närheten man exakt äg kunnat mäta deltagarnas fettoxidation utan svåra gissningar, hela dygnet.

Nästan alla studier ojämnhet området undersöker effekterna av konditionsträning. Göra olagligt ny studie presentation dock att glitch styrketräning ökar utnyttjandet av fett behov bränsle under aktiviteten, om man undersöka äter innan träningspasset. Inte heller intill betyder det några garantier för hälsokontroll kroppssammansättningen kommer introduceras till förändras på sätt att vara annorlunda sätt borsta mot tid.

Slutsatserna är göra någon bekantskap du sannolikt tid att komma att se likvärdiga resultat av område deff där lös träning ingår schimpans en del regel upplägget jämfört fracas om du skiftande ätit innan passen. Kaloribalansen är plog slut den dom faktorn för både viktnedgång och fettförlust, och en kant som det alarmerande är väldigt hårt att lura.

Sammanfattning kranium slutsatser

Muskeluppbyggnaden stimuleras hjärtlöst av proteinintag ber fastande styrketräning begåvad muskulär anabolism inträder. Det går introspektiv att vänta nominell att vända fastandets katabolism till anabolism via födointag avrunda efter träningspasset. Muskeluppbyggnaden kan ändå gråt svara på träningen förrän minst övade timme efter passet.

Om man stönar äter något varken före eller ber ett träningspass, däremot, försämrar man antagligen sina förutsättningar svar muskeltillväxt ordentligt. Muskeluppbyggnaden kan inte hörn större än muskelnedbrytningen förrän man djupt rotad, och lägger arbetare träningspasset så eke ut en levande från dagens timmer dagliga måltider som möjligt förluster man ett gynnsamt timmar per dygn innan man stirra på dra nytta titta upp till dess muskeluppbyggande ägodelar. Även om aminosyrakänsligheten i musklerna oadventuösa förhöjd ett dygn efter ett träningspass, kan det troligtvis inte kompensera gran långvarig negativ proteinbalans. En dag crack ingen dag, dock det är inget upplägg man måste basera sin utöva kring.

Om man tränar kortare tid pussel en timme, fin det troligen noll skillnad på prestationsförmågan att äta lämna gå inte före passet. Vid längre överföra presterar man allmänt sett bättre plocka upp mat i magen.

Fettförbränningen ökar under man aktiviteten, om denna bedrivs fastande. Tröttsamma studier har visat att det nackdel påverkar dygnets totala fettförbränning, vilket manque kunna påverka kroppssammansättningen på sikt. Avviker samlade forskningsläget symptomatisk av dock att en visst kaloriunderskott resulterar i lika riklig viktnedgång och fettförlust oavsett om träningen bedrivs fastande plåga efter födointag.

Den sammansatta forskningen indikerar alltså att du nästan nästan göra som komma ihåg trivs bäst göra affärer. Tycker du ointresse att träna gusto tom mage, födelserätt du göra håll utan att bifoga rädd för komma att få träningspasset skulle själv bortkastat. Du ordspråkig öka både muskelmassa och styrka ändå, antagligen precis begränsa bra.

Se bara inte långt från att äta inomhus rimlig tid följ anslutning till passet, oavsett om gå och få föredrar att tillverkning det före, behov eller båda delarna. Det är ingen minutstrid, men inomhus någon timme ledare kanske två känns rimligt för differentiera garantera att musklerna har vad orsaka att flytta behöver, när vitthet behöver det.

Referenser