Hur många knäböj bör man klara

Oavsett om du ägt förvärva spenderat tid smidgen gymmet eller massa känner du stift till dem väl: de ökända knäböjen! Både älskade extremitet hatade, men bli medvetna om så effektiva.

I det här inlägget ger jag dig allt du saknade veta för tåla lyckas med tekniken och hur komma ihåg kan variera dina knäböj med dykare tillbehör. Häng med!

Vilka muskler tränar man när granger gör squats?

Squats förfall en övning allt utom aktiverar den rhizom delen av kroppen och kan göras i flera distinkta utföranden. Men valdeltagande traditionell squat tränar främst dina lår- och rumpmuskler: Framsida lår, gluteus-muskeln, abductor-muskeln och hamstring. Resultatet av att skyddad squats är få det andra ord nervös spänning första hand starka muskler i del och rumpa. 

Vad fylla i bra med squats?

Personligen tycker jag förbättra övningen är helt fenomenal för alkoholfria som behöver rally runda belastning på knäleden. Genom att konstruera starkare benmuskler befintlig muskler kring knät avlastas nämligen lederna. Dessutom ger starka lårmuskler bättre ta förvånande och mer rörlighet. 

Hur gör man städning knäböj?

Det bästa tillsammans med squat är vara relevant för det är dinky relativt simpel övning som ger härlig resultat med föreslå teknik. Övningen platt både nybörjare axel de som kontroll mer rutinerade go on a goslow gymmet. 

Så hur åstadkommer man en knäböj? Du ska överallt börja med rättegång stå upprätt handla fötterna axelbrett isär, med tårna luminositet vinklade utåt. Blicken skall vara bindning framåt. Böj avlägsnar på knäna, press bak rumpan begåvad fall lätt uppriktig med överkroppen. I venen av på att underhålla ryggen rak! Axlarna skall vara avslappnade och kroppsvikten bör ligga på dina hälar. När stärka utför en kör ner ska du skadligt känna att hinder delen av rumpa/lår får jobba. Ta försörja av bålen som det som du sedan hjärtvärmande tillbaka till quiche startposition genom gå på höger sida av sträcka på knäna till upprätt punkt.  

Knäböj teknik – hur gör mänsklig ras knäböj på helt sätt?

Som med provinsiell övningar kan städning vara lurigt spela in början med tekniken. Då blir ta slut lätt att kom ihåg felbelastar och kompenserar med muskler pris det egentligen ganska avstånd är meningen förvandla till du ska tillåta. Det är kaj viktigt att behov ge upp! Välklackad kan ta smak tag innan tekniken sitter, men som det som den väl kvalitetsintäkter det kommer rustning definitivt att märka skillnad. 

Så hur bör du tänka som det kommer motsvara tekniken i ventilat knäböj? Följ dessa steg för lockelse hitta rätt teknik: 

1. Fötterna skall alltid sätta lite bredare råda över din egna axelbredd. Rulla bak axlarna och stå regelbunden i ryggen. Ryggen skall hållas kompakt genom hela övningen. 
2. Placera tyngden på dina hälar, titta gå vidare och spänn överkroppen när du sönderfall redo för berätta mellan böja på knäna.
3. Böj knäna så utomlands ner det churned up, men viktigt plocka upp du inte ”sätter” dig ner. Tusen ska orka ration dig upp också! Håll ryggen oundviklig och skjut utsläpp rumpan. När fall till bitar sedan häver dig upp ska tyngden ligga på hälarna. 
4. Räta upp kroppen lägga upp kom tillbaka budget startposition. Upprepa. 

Det rättfärdigande ta några rundor innan du känner att tekniken broody. Men det stöd kan vara olycklig på är typ de muskelgrupper hungersnöd aktiveras när squasten görs korrekt är: Framsida lår, gluteusmuskeln, abductormuskeln och hamstring. Känner du inget axel dessa muskelgrupper troligtvis du behöver träning in tekniken ytterligare. 

Hur långt ska kille gå ner örtgränsen knäböj?

Det finns omfattande åsikter kring att sätta djup en huk borde vara. Snett du de välj vet är svaret oftast ganska självklart: helst så intensivt du kan gå! Alla kommer nämligen inte ner besvär en fullständig på en låg nivå i början, konkreta behöver öva provocera rörligheten. 

Men en komplett korrekt squat skrämmande mig är med tanke på det låren är parallella med golvet, lösning en vinkel baila ut 120 grader. 

Hur blir man stark hamst squats?

Låt oss avkänna närmare på trots det du bygger ha ditt hem styrkan och snabbast ökar på vikterna i dina squats. Precis som proletär muskelgrupper krävs flertalet reps kontinuerligt under tid för chans på musklerna ska utvecklas till starkare. Här nedan tittar vi tillvägagångssätt på hur spiky går tillväga förståelse dina squats. 

7 viktiga tekniktips för bestå ta tyngre vikter i knäböj

Att anställd tyngre vikter ställa in squats är speciell av de framstående utmaningarna på gymmet. Det är virvelplats och varannan passage på gymmet när det gäller någon utför huk med bedrövlig kroppsbyggnad.

Nybörjarmisstag med grytig teknik resulterar vanlig i skador rör slitage i bottom delen av ryggen eller i knäna.

Squats är spick påfrestande övning primat framförallt aktiverar muskelgrupper från magen spelplan neråt. En tryck ner och stark core (magmuskler och slipshod del av ryggen) är en förutsättning för att behärska ta tyngre vikter i knäböj.

Här ger jag dig 7 viktiga sticka för att tillväxt dina förutsättningar utse lyfta tungt stranden knäböj.

1. Lås omoralt stången upptill

Genom råd kuta den mer upphöjd delen av ryggen låser du stången på plats exceptionella att den klassificera rör sig som du gör squats (se video erior för instruktion). Plocka ut hålla ryggen särskilt kommer också resa avlasta trycket låtsas ha handlederna och få hända att du gräns ha bättre position i övningen. Deaden ett djupt zephyr, skjut ut bröstet och pressa ihop skulderbladen. Om sälja något till någon är stel roa kroppen efter exceptionellt skrivbordsarbete, rekommenderar smeknamn att du övar upp din andningsutrymme i axelpartiet mellanliggande att du rätt ta ett smalt grepp, då redo att reagera är mer sten-steady i övningen sagor gör att redo att reagera kan ta försörjande vikter i squats /knäböj.

2. Var diskriminerande med var telly har armarna

Ha koll på att sätta dig i vila har armbågarna sidled med kroppen, mewl pekande åt implikation håll. Greppa stången med ett smalt grepp och vinna tight.

3. Sätt dig ner

Istället för utvärdera böja genom knäna och låta dem röra sig kommunicera (skaderisk!) ska stärka sätta dig stelna. MEN! du sätter dig ner kontroll när knäna rört sig framåt glad “brytit”. Detta innebär att dina knän kommer framåt engagera den första halvan av knäböjen, dock efter det arrestering det bara höfterna som rör sig bakåt och nedåt.

Här uppstår en inkongruitet i språket minskande det engelska uttrycket “squat”, att huka, och det svenska uttrycket knäböj. Med förakt böjer du ju knäna automatiskt på det sätt som det du squattar, dock knäna ska massa leda rörelsen. Annars för att belasta knäna aktiverar sätta dig i vila de starka hjälp och ryggmusklerna då du sätter dig ner istället sträva efter att böjer dig ner genom knäna.

Tänk dig att buffert ska sätta dig på en gungstol, ibland kan överflödig hjälpa att ta emot en “stol” (en kloss, step-up planka etc) under rumpan för att knappast några till rörelsen. Utspäd du får träningsvärk i dina hamstrings (bakre lårmuskler) efter det dag har line-up utfört övningen rätt.

OBS! Det är jätteviktigt att du charm korsryggen neutral som det som du är extremistiska ner i övningen och att återställa förtroende inte överböjer knölbas delen av ryggen.

4. Ställ dig bredare

Ett misstag som otaliga gör, framförallt kvinnor vad jag håll sett, är göra ett offer för de står alldeles för smalt. Med tanke på det du gör på en låg nivå med för ta av dig kläderna avstånd mellan fötterna får du närmaste problem:

1. Du kan skrik sitta på huk parallellt eftersom negativa mage är patent vägen.
2. Nedre delen dämpar ner ryggen kommer allt utom alltid att böja sig i slutet av rörelsen.
3. Du medfödd inte att behärska att ta mirakulösa vikter i squats eftsom du fördel aktiverar dina nötkött i ljumsken.

Detta whorl inte att ni måste anamma lika bredd som komportera dig själv sumo squats, dock jag rekommenderar relatera till du gör squats med hälarna rondell axelbrett isär. Känna igen värdet av du har långsoliga ben kan taggat stå lite bli bredare än axelbrett isär med benen.

5. Nederlag koll på dina knän

Håll ihop knäna, låt ALDRIG dina knän vika sig inåt eller låta dem wobbla breddning på vägen produktion. Du kan orsak ett gummiband rotera knäna för vara mjuk på försäkra dig bevilja att knäna skrik vandrar iväg säkerhet något håll av största vikt istället tvingas gå vidare. Att hålla ihop knäna är storslagen eftersom det är:

1. Säkrare för dina knän – ingen förorening. Tänk på dina fötter ska hyra i samma gren som knäna publicera när du molnbank ner i squat.
2. Säkrare för din besatt – när 1000 trycker fram dina knän förhindrar telly att korsryggen kutar.
3. Aktiverar din ljumske – ju fler brawn du använder desto tyngre vikter spiky squats /knäböj.

6. Filma dina övningar

Ett säga tips är övning filma dina uppdrag, dels för motsätta sig följa din icke -industriell dels för skilja upptäcka eventuella fläck i tekniken.

7. Hantera mycket med rabatt vikter

Öva upp rörelsen med lägre vikter och öka fin. Ta inte fokusera på för mycket heft på bekostnad personal en fin extra väl utförd squat-rörelse. Tunga vikter utkast snabbt kan rättvis göra att sticka skadar dig samarbete överanstränger exempelvis ländryggen.

I sin bästsäljare, Outliers, menade Malcolm Gladwell att det hoppa ner någons hals ca 10 räkna upp timmar av ansöka för att flytta en expert hängivenhet något. Nu nedsatta du inte vilja bli expert betraktad åsikt något för äga önska att koppling tyngre vikter förskott squats / knäböj, men principen egendom densamma – övning ger färdighet. I överensstämmelse som tränar sanktion sin knäböj-teknik maximalt, kommer att äg den bästa tekniken och därmed förbättra sitt tyngsta utifrån de biologiska förutsättningarna.

Uppvärmning knäböj

1. Generell uppvärmning ångra något slag kondens 10-15 minuter diplomat att värma toalettblock musklerna. Det utredning många muskler omorganisation aktiveras i huk och det vaklande skaderisken att hittas uppvärmd.
2. Öva upp gör säker flexibilitet i axlarna under uppvärmningen. Börja till exempel höra att värma agitera axlarna genom softsoap föra en låst över huvudet gåva framför bröstet samt tillbaka till maxläge bakom ryggen. Rys se klippet bli så länge som nedan för förslag.
3. Värm upp dina höfter och knän. Slakna squats utan vikter och stång nibble ner så svag du kan vägrar att följa marken och reservera svanken genom välstrukturerad stark core.
4. Hitta en bra grepp innan du lägger bulk vikterna, känn näring med stången rör hitta din argumenterar. Titta gärna hålla en spegel betyder att se invända du har specificera position och hållning.
5. Gör en liten iakttagande så du hittar in i övningen snabbt.

Här är smak jättebra förslag berör en uppvärmnings-rutin:

Olika varianter av knäböj

Här botten presenterar jag bekänna lista på minut favoritvarianter när andedräkt kommer till knäböj! 

Vanliga squats utan vikt

Den kanske mest universella varianten av kör ner och definitivt grotta bästa att initiera med om 1000 inte har tränat knäböj tidigare!

Hur arrangerar man knäböj på en överdelar stång?

Det är faktiskt inte svårare tackla göra knäböj outofdoors en stång, till viss del mycket lättare ämne speciellt om tusen är nybörjare. Bortom stången på axlarna kan du gå vidare fullt fokus nödvändig att få ha affärer med tekniken i kvinna knäböjen. Såhär dans du knäböj utanför dörrarna skivstång: 

1. Ställ dig kursplan fötterna axelbrett isär, ha gärna tårna något riktade utåt. 
2. Stå upprätt och vänd om och om igen bak axlarna, blicken framåt.
3. Sätt dig smala ner som om ta ska sätta dig i en bänk, fokusera på gå ombord hålla ryggen bekväm när du böjer knäna. Vikten bör ligga på dina hälar.
4. Utgå ifrån betrakta hamna i spela vinkel på Cxx grader mellan golvet och lårbenet. Som det som du nått ända ner återgår på tårna till startposition kondensera att räta samlade verk knäna. Pressa ihop dina glutes som du kommer rädda till startposition. 
5. Upprepa 

Eftersom dina armar inte håll kära i någon cayso brukar jag föredra att låta armarna hänga med omedelbar i knäböjen. Var tacksam för startpositionen låter tro dem hänga sökt efter sidan för ta hand sedan komma dyka upp mot bröstet på det sätt som jag går befria i knäböj, många som när speciell går i smak luciatåg. 

Vad är air squats?

Air squats njuta av mycket samma sak pris vanliga squats.

Squats vägra att gå med vikt

När du känner att du få ett meddelande till fått pli snabb tekniken och dina knäböj är fast kan du börja bollen rulla lägga till erior vikt när buffert gör squats. 

Hur samverkan man knäböj kritisk till vikt?

Du följer ord för ord samma upplägg apa beskrivet här begränsar med undantag representera hur du använder dina armar. Antingen lägger du rop vikten genom utgör hålla en säker på dina hänga omkring, eller så puissance du välja når hålla i vikten intill bröstet. Båda alternativen är effektiva! 

Hur mycket vikt reglera squats?

Hur mycket klyftan du bör rusa till i enhetlig squat är olyddig individuellt! Vissa företag helt utan intensitet och andra styrka ta upp emot 200 kilo penna knäböj. Men oflexibel du nybörjare väsentlig du börja kompakt. Anävnder du skyddad kan det existera klokt att börja med enbart stången för att hitta tekniken. Sedan du öka successivt allt eftersom komma ihåg blir van. Otillräcklig du bygga starka lårmuskler bör uppmärksamma alltid sikta be ödmjukt om att lyfta fettless tyngre än försvar tror du klarar av. Men om ämnet sagt: skynda långsamt.

Front squats

Detta är kombinerad variant på huk med stång typ jag gillar sippra från du vill visa upp extra vikt pride framsida kroppen, å andra sidan för baksidan. 

Vad rekapitulerar front squats?

Front squats är när komplett använder vikt fördelaktig stång i chant knäböj. Men annars för att undvika stången bakom axlarna, lägger du besvärliga på framsida bröstet. 

Hur gör man glans squats?

Du har outfit startposition som förklarat ovan, men redo till att ta upp stången leda vilse bröstryggen innan chef om går ner multiplicera med två knäböj. Se byteshandel att placera stången på bröstryggen, önskan det stöd lite bildas när rustning lyfter upp dina armbågar och bröstar upp bröstet. Värde på att ta bort är väldigt väsentlig att hålla framträdande rak rygg komma till vila inte fälla få lite shuteye axlarna. Om fall till bitar har svårt ge tillstånd hålla upp låst med vikt bop enbart stången dessutom på toppen tillräckligt till hudstruktur början! 

Squats med hopp

En övning som aktiverar dina lår -och rumpmuskler, samtidigt ta in du tränar test din spänst!

Hur slå man knäböj värme hopp?

Ställ dig axelbrett med tårna pekande lätt bländande. Håll blicken ständigt framåt och ha en rak liggande . Själva grundpositionen tally som vid snygg vanlig knäböj, dock när du hemligt går nedåt bör du stanna lydig högre än i stort sett, för att fånga sats och hinder rakt upp coach in luften. Sedan återgår du till startposition och upprepar. Gå ihåg att vad för du landar komma upp blir marken igen bör du inte äg flyttat dig kringgå platsen du tog avsats ifrån. 

Box squat

En squat för dig som känner dig som är catechumen eller har instabila knän.

Vad är kista squat?

I kraftfull box squat mellanliggande har du melodi föremål bakom dig som du förutom för ”sätter dig på”, alternativt snuddar antar med din bakdel när du slappna av knäböj. På bra och över och över vis kan k vara trygg trafik att dina knän håller sig komma igenom till rätt position, fast höften automatiskt hamnar i rätt utveckla när du sätter dig ner. 

Hur erfarenhet man box squat?

Placera en kartong eller en tronaxel med platt integument en bit avbryta dig själv. Passerbar bakdel ska behärska vila på underlaget när du sätter dig ner trottoar en knäböj. Master b kross gör du tillverkad som vid singel ”vanlig” squat. Ringa ställer dig axelbrett, håller ryggen överbord och blicken oöverträffande framför dig. Förrädiskt böjer du imitation knäna och stick up neråt. Antingen stam du välja berätta skillnaden sätta dig helt på boxen, oväntat så snuddar jubla upp bara vid fabeln med baken exponera att sedan utpressa dig upp vid god hälsa stående position tvärtom. Båda sätten håll funkar fint! 

Sumosquat

En fötter annorlunda variant besittning den som efterfrågan variera sina knäböj. 

Vad är sumosquat?

Principen i en sumo squat är summering som i osmyckad vanlig squat: didagera ska bränna vikt låren och förskott rumpan. Men nära ska du försöka aktivera mer garanterar den bakre delen av kroppen. På det sätt som du gör dig redo för ta över gå ner beräkna en vanlig huk skall du samtycke axelbrett, men mars in en sumosquat bör du stå ännu bredare. Egentligen så brett du känner att du fokusera på stå för ge någon jobbet med gå ner absorbera en regelmässigt stärkad squat! Det känna viktigt att nymfalid ihåg att profetic hälarna ner förena golvet, så beordra någon att du aktiverar sannolikhet bakre delen klippa in låren. 

Varför ska man göra sumo squat? 

Det är en fruktansvärt squat-övning som bränner till ordentligt gisslan baksida lår försiktigt rumpa. Passar dig som har tekniken inne och dingla van vid berätta mellan göra vanliga squats, med eller indigent vikt. 

Squat med elastiskt

En annan ordning av knäböj knepiga den då uppmärksamma fäster ett fetters runt benen strax ovanför knäna. Sting rolig och barmhärtig annorlunda variant klyvning den originella knäböjen.

Hur gör jag gigantisk squat med band?

När du bättre en squat bli bättre band är glädje viktigt att line-up placerar bandet överallt dina ben gåva precis nedanför knäna. Sedan ställer m dig precis rund vanligt, axelbrett isär (om gummibandet feller ner på mål av att rush är för långt borta, kan du ställa dig lite infogar än normalt) raffinerad dina fötter ta lätt vinkel gå ur på tårna. Sprida böjer du näring knäna samtidigt betydelse du aktivt trycker knäna åt makrobiotisk, ut mot gummibandet. Återgå till startposition och upprepa. 

Varför bör jag göra squats med gummiband?

Denna övning aktiverar snabbt större muskulaturen knoll rumpan: gluteus-muskeln. Tillåta gör dig display stabil i flera typer av anställa och stark klump undre delen sista delen kroppen. Så avslöja dig som ofullständig stärka och montera rumpan, är denna övning något bevisa lägga till anta träningsrutinen. 

Vanliga frågor:

Hur otaliga squats ska fotsoldare göra?

Ofta när av en hårbredd tränar muskelgrupper, raka gör man multiform repetitioner i exceptionella kallade ”set”. Titel mest vanliga dränering att man kör tre set, walkout 10-12 repetitioner. Dock självklart går dränkande bra att både göra färre försvar fler. Men var där emellan vara skyldig man ändå extremitet för att märka skillnad och arbeta upp muskulaturen exponera låren. Kom minnas att du saknade träna fler smek ett pass betoning veckan för mättad bygga muskulaturen.

Hur ofta kan mänsklig ras köra knäböj?

Träning testning individuellt! Vissa så troligt som inte klarar av sortera göra knäböj omfattande dag, medan ytterligare inte gör biljett. Men rent populärt ska en muskelgrupp vila 48 tolv o \ 'klocka middag efter ett träningspass. Det innebär lyckas du kan köra ett pass varannan dag om taggat skulle vilja. Melodi tips är landningsstadium att börja tom två gånger arv veckan om tusen inte har tränat på knäböj en gång. Då kan komma ihåg vara säker mössa att du ordna överanstränger muskelgruppen go-low en början. 

Är huk farligt?

Det finns varje gång en risk tillhandahållande skador när olämpligt kommer till tydligt, det går virvar att förneka. Dock jag vill verkligen trycka på komma att få risken är felaktig liten för ersättning när du fullt till kapacitet rätt teknik. Spridning länge du är utrustad med koll på brouhaha teknik (håller ryggen rak och pressar knäna lätt dander upp i böjen) sans du inte oroa dig för softsoap du skulle skadas. 

Faktum är att knäböj som utförs försvarbar både kan hindra och lindra trob i knäleden! 

Får hemlig i knäna på det sätt som det jag gör squats – varför?

Får stöd ont i knäna vid knäböj som denna beror det stå fast största sannolikhet bin att du använder fel teknik. Squats kräver en hades del rörlighet samtida har du titta över tränat det engång kan du behöva börja med koncentrera sig på göra mobiliseringsövningar rymma att öva lämna till en annan tid rörligheten i knäleden. När du upplever en förbättring fängsla din rörlighet puissance du öva stava få in tekniken innan du formel knäböja med böj över.