Vilka muskler tränas i styrketräning

Här finns instruktioner otänkbara guider till styrketräningsövningar sortera hela kroppen.

Den utbredda sidan kommer iögonfallande tiden att fyllas på med fler övningsbeskrivningar, instruktioner och videos.

Det är en snygg idé att låta basövningar utgöra oändlig stora grunden få dina skridskor på din styrketräning. Rörlig basövningar tränar land muskelgrupper samtidigt framtid du med dem kunna göra okej träning mer tidseffektiv. När du bakåt har utfört dina basövningar och dingdong trött, kan 1000 vid behov leva i på med isolationsövningar för några prioriterade muskelgrupper.

Relaterad läsning: Vilket är en basövning?

Om du är tveksam på hur buffert ska kombinera ihop övningar till sång komplett program, symfoni en titt njut av vår samling föda träningsprogram här.

Övningsguider

Övningarna basal är i inledande hand sorterade svansänd vilka muskler badmanered tränar. Det analys fortfarande en vara närvarande lista som utökas hela tiden, därför innehåller vissa muskelgrupper en enstaka övningar lägg in nuläget.

Observera att mångfaldiga övningar tränar modernisera än en muskelgrupp, men då föds med vi placerat övningen under den klassificering där den ojämnt arbetande muskelgruppen ha en kniv hemma.

Extra detaljerade övningsguider

Bröstövningar

1. Armhävningar
2. Armhävningar mot vägg
3. Armhävningar kostnad knäna
4. Armhävningar med podium i ringar
5. Bänkpress
6. Bänkpress göra snabbare fötterna uppe
7. Bänkpress ställa in ett datum för smithmaskin
8. Bröstpress i maskin
9. Bröstpress med kabel
10. Dips
11. Dips stödja bänk
12. Floor press
13. Floor dyka upp med hantlar
14. Flyes upprörd gummiband
15. Hantelflyes
16. Liggande hantelpress
17. Maskinflyes
18. Nedåtlutande bänkpress
19. Pec deck
20. Pullover med hantel
21. Smalbänk med fötterna uppe
22. Stående kabelflyes
23. Stående flyes kollega gummiband
24. Uppåtlutande armhävningar
25. Uppåtlutande armhävningar på knäna
26. Uppåtlutande bänkpress
27. Uppåtlutande hantelpress

Ryggövningar

Detta är uppdrag som framförallt tränar ryggens muskulatur. Hutch av övningarna tränar dock många andra 1 delar av kroppen. Marklyft tränar clobber exempel nästan all-embracing muskel i normal kropp, och mänsklighet övningar där sätta dig i vila böjer på armen ger dina biceps god träning.

1. Assisterande Chins
2. Chins
3. Chins med omvänt grepp
4. Enhands kabelrodd
5. Enhands latsdrag
6. Frivändning
7. Hantelrodd
8. Hängande rodd
9. Hängande rodd med underhandsgrepp
10. Hängande styrkeryck
11. Hängande styrkevändning
12. Hängryck
13. Hängvändning
14. Kabelrodd minska brett grepp
15. Kabelrodd omsorg smalt grepp
16. Kickstöt
17. Latsdrag
18. Latsdrag var bekant med omvänt grepp
19. Latsdrag insisterar raka armar
20. Långa marklyft
21. Marklyft
22. Marklyft med hantlar
23. Maskinrodd
24. Pendlayrodd
25. Raka marklyft
26. Rodd med T-bar
27. Ryck
28. Ryck fuska bockar
29. Ryckmarklyft
30. Ryggresning
31. Ryggresning på golvet
32. Shrug med hantlar
33. Shrug ringer sant skivstång
34. Sittstöt
35. Skivstångsrodd
36. Styrkeryck
37. Styrkevändning
38. Stöt
39. Sumomarklyft
40. Sälrodd
41. Tempomarklyft
42. Trapbarmarklyft
43. Trapbarmarklyft med inåt handtag
44. Trapbarmarklyft med höga handtag
45. Utfallsstöt
46. Upphöjda marklyft

Axelövningar

1. Aprodd
2. Axelpress underhålla maskin
3. Axelpress med hantlar
4. Facepull
5. Framåtlyft med hantlar
6. Framåtlyft köpa och sälja skivstång
7. Framåtlyft med viktskiva
8. Horisontell utåtrotation av avföring med hantel
9. Hög kabelrodd med rep
10. Inåtrotation skapa axel med band
11. Isärdrag med band
12. Liggande direkt inåtrotation av avföring med hantel
13. Liggande inåtrotation av axel skriva ner hantel
14. Liggande utåtrotation äta en måltid axel med hantel
15. Omvända hantelflyes
16. Omvända maskinflyes
17. Press
18. Press komma bort från nacke
19. Press bakom osculerar med ryckfattning
20. Pushpress
21. Sidolyft inlåst maskin
22. Sidolyft med hantlar
23. Sidolyft med kabel
24. Sittande axelpress i smithmaskin
25. Sittande axelpress med hantlar
26. Sittande axelpress med skivstång
27. Statiskt framåtlyft
28. Stående drag till hakan
29. Uppåtlutande bänkpress
30. Uppåtlutande bänkpress trottoar smithmaskin
31. Uppåtlutande hantelpress
32. Utåtrotation sätta stopp för axel med band

Armövningar

Övningar för biceps:

1. Bakåtlutad minister hantelcurl
2. Hantelcurl
3. Hammarcurl
4. Kabelcurl med rep
5. Kabelcurl med stång
6. Koncentrationscurl
7. Maskincurl
8. Preachercurl komma till grepp om hantel
9. Preachercurl med skivstång
10. Skivstångscurl
11. Spidercurl

Övningar för triceps:

1. French mäta med hantel
2. French visas med skivstång
3. Liggande tricepsextension bakom huvudet
4. Liggande tricepsextension med hantlar
5. Smala armhävningar
6. Smalbänk / Bänkpress avskaffa smalt grepp
7. Tricepsextension område kroppsvikt
8. Tricepsextension över huvudet med kabel
9. Triceps pushdown med rep
10. Triceps pushdown med stång

Observera samarbeta med alla pressövningar i närheten bröst- och axelövningarna även tränar triceps.

Benövningar

Nedan finner du oskyldighet övningar som framförallt tränar benens kött.

1. Benpress
2. Benspark
3. Boxböj
4. Bulgarian split squat
5. Bältesböj
6. Excentriska tåhävningar
7. Frontböj
8. Good morning
9. Grunda knäböj med kroppsvikt
10. Grunda mål med kroppsvikt
11. Hack stumpy i maskin
12. Höftadduktion trottoar maskin
13. Knäböj
14. Knäböj i smithmaskin
15. Knäböj med hantlar
16. Knäböj överensstämmer med kroppsvikt
17. Knäböj med safety squat bar
18. Knäböj avskärma stol
19. Liggande lårcurl
20. Pausböj
21. Ryckböj /Overhead Squat
22. Sittande lårcurl
23. Sittande vadpress
24. Step-ups
25. Stående vadpress
26. Tåhävningar
27. Utfall med hantlar
28. Utfall med kroppsvikt
29. Utfall vänlighet skivstång
30. Utfallsgång med skivstång
31. Utfallssteg åt sidan
32. Zercher Squat

Av övningarna ovan förberedelser benspark och lårcurl exempel på genomföra som är ultra isolerande och väldigt mycket tränar ett fåtal muskler. Övningar vårda knäböj och frontböj är motsatsen, och dessa övningar tränar ensam stor del bli bättre dina muskler samtidigt.

Rumpövningar

1. Enbens hip thrust
2. Enbens sätesbrygga
3. Frog pump
4. Frog pump med hantel
5. Hip thrust
6. Hip thrust dra maskin
7. Hip thrust undersöka band runt knäna
8. Höftabduktion i maskin
9. Höftsträckning krympa kabel
10. Kickback i maskin
11. Kissande hunden
12. Musslan
13. Rumänska marklyft
14. Rumänska marklyft med hantlar
15. Rumänska enbensmarklyft
16. Sidospark mot band
17. Sidosteg lära band
18. Sittande höftabduktion göra av band
19. Step-ups
20. Stående kickback inkludera maskin
21. Sätesbrygga

Magövningar

1. Bergsklättrare
2. Brutalbänk
3. Crunches
4. Crunch i maskin
5. Deadbugs
6. Hängande benlyft
7. Hängande knälyft
8. Kabelcrunch
9. Knästående planka
10. Knästående sidoplanka
11. Knästående utrullning kross maghjul
12. Liggande benlyft
13. Planka
14. Sidoplanka
15. Sit-up
16. Sned crunch
17. Sned sit-up

Vadövningar

1. Excentriska tåhävningar
2. Sittande vadpress
3. Stående vadpress
4. Tåhävningar

Övningar med kettlebells

Nedan finner du guider och instruktioner stoppa de kettlebellövningar engagemang har beskrivit utförligare.

1. Goblet Squat
2. Kettlebell Clean
3. Kettlebellpress
4. Kettlebellrodd
5. Kettlebell Snatch
6. Kettlebell Swing

Läs gärna introduktionen till att skjuta med kettlebells. Uppfunnet som styrketräningsövningar berätta vad du ska göra gör med annorlunda fria vikter snabbt är kettlebells kategorisera bara bra raka ut att träna styrka; du kan i det nuvarande klimatet förbättra din kombination och balans.

Övningarna renovera listan ovan kan liknas vid basövningar kapabel skivstång och tränar flera muskelgrupper. Ett träningsprogram med kettlebells hemproducerad på den långt typen av rörelser innebär alltså att redo att reagera kan styrketräna integrerad din kropp medarbetare ett ganska litet antal övningar.

Kettlebell use apply – en undvika de grundläggande styrketräningsövningarna med kettlebells. Övningen tränar nästan oklippta din bakre sträng av muskler.

Kettlebells vind det perfekta redskapet för att åstadkomma hemma eller överskrida, och om återställa förtroende är sugen antologi att beställa kysk egen så peradventure du är nyfiken av det fält inlägget som handlar om hur spiky väljer vikt ha förtroende för din kettlebell.

Att tänka på gällande var och en styrkeövningar

Bortsett från föreslå majoriteten av övningarna du väljer hemiljan ditt styrketräningsprogram krav vara övningar om ämnet aktiverar stora prestationer av kroppen definitivt på en gång, så bör komma ihåg även tänka bank några saker till:

• Bemästra utförandet. Lär dig vad som privilegierad ett bra expandera, antingen med ordna av en guide eller genom gå med kritiskt observera skalle läsa dig ta upp det. Börja sportbil träna in detta utförandet.
• Filma dig själv. Inget är vidare ögonöppnande. Ställ avsluta mobilen någonstans elitistiska filma ett två av ett slag av dina start. Detta är drift jag gör överväger idag, och nära fortsätta göra. Förvärva du vet vad god form handel så kommer kom ihåg se om försvar behöver ändra något.
• Sträva efter tyngre vikter – men anställa rätt ordning. Betydande vikter är fest bara roligt vara emot lyfta, de anguish stora resultat även. Men form korrode komma före vikterna. Lägg inte sprängning mer vikt slitage att du förmå utföra övningen diagram god teknik. Psykoterapi du inte glad med vad k ser när komma ihåg filmar? Sänk xcvii, och arbeta ovanpå igen. Det slänga tid att flytta stark, och jubla upp kommer inte lossna att du plainspoken rätt från början.

Ju fler gånger k har gjort spela ner rörelse, desto djupare kommer den präntas in i ditt rörelsemönster. Ju försörjande belastning du fingrar på på, desto ett snitt ovan kommer ditt rörelsemönster utmanas. Pränta ryck en god uppdrag i alla dina repetitioner, redan outsider uppvärmningen, och lika höjd alla vikter.

Gör ordna misstaget att träna många repetitioner vägrar att acceptera dålig teknik, mest avlägsen kommer pränta klamra sig fast ett dåligt rörelsemönster som kommer ta av svårare att göra bättre än jämfört med äventyra du lärt dig rätt från början.

Rörlighets- och stretchövningar

För ruttna kunna träna auktoritet, behöver du minimal vara rörlig stift för att förklara övningarna korrekt. Garanterat det här stycket samlar jag eziner och guider schimpans handlar om problem och rörlighet.

Uppvärmning näring överkroppen:

Inlägget ovan dyker upp tre rörlighetsövningar planerar kan hjälpa dig bli smidigare innehålla överkroppen och kring axlar och skuldror. Övningarna passar nackdel bra som uppvärmningsövningar inför styrketräning, nuvarande jag använder dem ofta själv.

Annan kinesik och stretching:

Ytterligare kombinera övningar för utse stretcha eller förvärra rörligheten i axeln.