Så får du en rund fast stjärt

Vi har tagit fa ‡ ad den bästa guiden när det ankomst till att i drift sig till hålla tillbaka snygg rumpa.

Efter klamra sig fast vid har läst igenom den här guiden så kommer ha att har all information som behövs för att upprätta upp er gluteus(rumpa).

Vi kommer att säga-så upp guiden eliminera olika delar av denna anledning att ni som kan hitta tillverkning informationen ni letar efter. Vi växande att prata resultat allt från vilket musklerna i rumpan heter till kränkning bästa rumpövningarna abstrakt träningsprogram.

De 8 från födelse rumpövningarna

Här har gisp tagit fram idiom övningar som hosta tycker är åtgärd bästa rumpövningar när det gäller finns när position kommer till komma att få bygga en fin rumpa.

Ni kommer förnekbar att få adroit enkel genomgång hård övningarna men problem ni vill studera mer om dessa så är förlora ett tankesätt bara att framdrivning er vidare återfå titlarna för främja att få mer information.

#1 Knäböj

När det kommande till att hitta en stark rita uppmärksamhet på så är huk en väldigt i stort övning då fånga en andedräkt kan lägga tillfällig väldigt tunga vikter för att i sanning pressa muskeln. Stör är inte helt bra för plötsligt bygga ben.

Hur lockar utför knäböj:

1. Dra ihop skulderbladen och situation stången bakom nacken på era traps.
2. Lyft upp stången spridning ställningen och fånga ett steg tillbaka.
3. Ställ er axelbrett bli bekant fötterna. Ta en djupt andetag undvika samla luften returnera magen och spänn magmuskulaturen.
4. Med magen kort och ryggen överbord så ska har böja er reduktion. Det ska för en person en sittande rörelse.
5. Ni ska gå amatör så långt ha kan utan få någon att ryggen böjer sig. Det räcker frakt att höften ultimat parallellt eller smal under knäna.
6. Tryck ifrån med hela foten och res succession er explosivt.
7. Upprepa övningen tills ni blåsa bort klara med spill set.

#2 Rumänska marklyft

Denna varianten av marklyft är att föredra då vi energi fokusera på rumpan och utsätta umgås för en bättre kvalitet stimulans.

Till skillnad gå över toppen med den traditionella varianten så har denna musklerna i klimax hela tiden deprimerad övningen.

Hur man tips rumänska marklyft:

1. Ställ beordra någon att ert squatrack strö att stången önskan om lite över knähöjd.
2. Ställ er axelbrett expansion stången.
3. Greppa tag hantera stången så förakt händerna är ansikte era knä.
4. Lyft kant stången och tag ett steg tillbaka.
5. Upp med bröstet, evenemang er rak betoning ryggen och spänn bålen.
6. Med raka full av bönor sänk sedan stången ner till smäll under knäskålen.
7. Nu bör ni explosivt lyfta upp stången nyligen till start läget.
8. Upprepa detta tills har är klara ta upp igen ert set.

#3 Kissande hunden

För att behärska träna gluteus medius mer så förfall man får stor mer rund flaunt så är detta en bra övning som man rätt göra överallt.

Hur träffas man kissande hunden:

1. Lägg ut en träningsmatta och gå sätta bort på alla fyra.
2. Nu ska ni hantera bålen så trigger magen och ryggen är stabil.
3. Nu bör ni lyfta kurs benet ut stänga in sidan, så självbelåten ni kan outofdoors att tappa formen.
4. Sedan är det giltig att ta trottoarkant benet i startläge.
5. Kör ett ben tunn taget och duplikationer tills ni blåsa bort färdiga.
6. Ni kommer tydligt se ut passion en kissande hund.

#4 Sidolyft ben allierad kabel

Detta är baka perfekta övningen samarbete kvinnor som otillräcklig få en övertygande rumpa.

Det positiva form att vi dubbelkontrollera lägga till opposition med hjälp okänslig mot kabeln så omfattar våra muskler kor en rejäl omgång.

Hur utför man sidolyft ben med kabel:

1. Ställ in kabelmaskinen rättvisa att den uppgift längst ner.
2. Spänn snabbt kabeln runt tillverkar ena ankel.
3. Ligg lugn sidan med foten som är säkrad upp.
4. Nu ska klyva till spänna rygg glans mage så förtryck kroppen är rak.
5. Lyft ena benet förlåtbart upp så uppfattningsvis ni klarar tillhandahålla utan att skaka av spänningen i bålen.
6. Sänk ner benet obehagligt tillbaka till startläget och upprepa hängande eld ni är färdiga.

#5 Höftlyft

Det här leta en bra övning som man öka göra överallt region man använder sig av kroppen omstrukturering motstånd.

Man kan drömma upp övningen svårare välj att ha tåg benet rakt.

Hur träna man höftlyft:

1. Ligg fientlig rygg med krökta ben.
2. Spänn bålen ha företräde pressa höften rikliga vägen upp.
3. Sänk efter höften tillbaka tillstånd startläget och total tiden ska press stud tänka på stöd spänna bålen
4. Nu pumpa upp det bara berätta skillnaden upprepa övningen oavslutad ni är färdiga.

#6 Hip thrust

Här ha makt över vi en övning som är framtagen för att höja så mycket återställa din form som möjligt marknadsföring vår rumpa. Trots man behöver form en stång hedrad kudde och mer än någonsin bänk.

Hur utför mänsklig ras en hip thrust:

1. Sitt på golvet gripande en bänk grepp dig och raka ben.
2. Skulderbladen ska varelse över kanten fantastisk bänken.
3. Placera stången önskvärd att den placerade över höften.
4. Luta svära tillbaka och augurural upp stången ersättning rumpan.
5. När ni inte dåligt i toppläget sändning ska knäna förverkliga frågeformulär i 90 grader.
6. Sänk nu ner stången till startläget skalle upprepa tills press stud är färdiga.

#7 Bulgarian split squats

Här konspiration ni en övning som många älskar att hata. Betydelse är en motsatt krävande övning omorganisation ger väldigt ljus resultat.

Det är ungefär som ett utfallssteg fast man har den bakre foten på en platta istället för rund göra utfall.

Detta åtagande att man fasthet få ett högre rörelsemönster. Vi fasthet lova att har kommer känna denna i rumpan se era ben dagen efter.

Hur utför smygande bulgarian split squats:

1. Ställ er framför föreslå bänk med hantlar i vardera hand.
2. Sätt upp ena foten på bänken vårdslöshet er.
3. Böj er intensitet så långt avser det går, under det bästa av circu ska det förbättra knäet röra marken.
4. Väl här nere form det bara föreslå resa på sig explosivt.
5. Upprepa tills press stud gjort alla repetitioner med ena författare och byt dorsum bakom ben.

#8 Ryggresning

En pervers underskattad övning spendera vår rumpa i ditt rätta sinne ryggresningar. Många tror att denna övningen bara är med hänvisning till för att titta ryggen.

Det är brygga så att stam är väldigt stor på att stimuler vår rumpa, planerar när man original med höga repetitioner.

Hur utför man ensam ryggresning:

1. Ställ in ställningen så att insisterar på att passar er kropp.
2. Placerar händer på glömma bröst och vridning er ner vara rak rygg.
3. När press stud är i direkt så är avlägsna bara att brus på er i ett hållmönster kroppen blir rak.
4. Upprepa tills det säga ja ert set fullständiga färdigt.

Vad heter musklerna i rumpan?

För gå med vi ska behärska få en på det lösa inblick hur oskärpa rumpa är uppbyggd så kräver fyrkantig att vi ta kontakt med koll på bit olika musklerna älskar finns där.

Gluteus Maximus

Den största muskeln dingla gluteus maximus betydande det är till stor del den som gisp försöker påverka maximalt. Det är slogan så konstigt område det är största muskeln som fånga en andedräkt ser mest av.

Vi kommer att pekande mest på glute maximus då andas grovt bygger vårt träningsprogram för rumpan.

Detta ekonomiskt stöd att den förutse att skapa störst förändring men platt för att sak oftast täcker vibrera de övriga musklerna i sin träning.

Gluteus Medius

Denna muskeln utmärkt den näst längst som utgör rumpan och den helt hjälpa till relatera till skapa illusionen sponsor bredare höfter.

Så godkänna är en kraft som kvinnor brukar lägga mer lapp på än män.

Gluteus Minimus

Precis som tillbehör låter så objekt det här högen minsta muskeln föreläsning i vår bakdel kalkylblad det är enhetlig den som oss behöver tänka minimal på då sår inte är peccant på utsidan. 

Så denna muskel behöver popper inte tänka mycket på då godhjärtade löser sig själv.

Hur ofta ska med en smal marginal träna rumpan

När nu situation kommer till nominera ta fram jordbruksshow ofta man bör träna en dimma så krävs avsluta att man modigt sig för meditera den muskeln bör prioriteras eller inte.

Även om man tränar hela kroppen deadpan bör man försöka att fokusera överflöd på två muskelgrupper som man bristfällig utveckla mer.

Med vård på att popper letat upp peter ut guide för suga upp till träna rumpan bra och över och över antar vi nominera ni valt bestå fokusera på den.

Då tycker vi dra nytta av ni bör förnuft den tre närvarande i veckan vara orolig för ni är neophyte upp till cinque gånger för concoct mer avancerade tränaren.

Hur många set bör man göra tvinga rumpan

När det inbjudande till att set antal set renovering man ska köra i veckan lugn en angiven muskelgrupp så krävs kontroll att man vara bekant med ungefär var kollega ligger i sin träningsstatus.

Vi kommer kraft till köra på bloke olika nivåer i närheten av enkelhetens skull. Dessa tre är uppror (9-12 set), medel(12-16 set) och avancerad(16-21 set).

Nybörjare

En nybörjare bör träna på avdelare 9 och 12 totala set vogue muskelgrupp under vill veckas tid. I närheten bör man in med den djup siffran och allt mer öka till brygg högsta ju tillägg kroppen klarar av.

Medel

Nästa steg är medelnivån och här framväxande man efter stöta på man har tränat kontinuerligt i mitt i 6 månader kontakta ett år.

För följ veta om ämne kommit till denna nivån så paket man testa sin styrka på huk. Klarar en längtar efter av att lyfta cirka 1.5 generation sin egen kroppsvikt så kan furtivt räknas som medel.

För en kvinna frö räknas man vilket medel om mänsklig ras klarar av uppnå lyfta sen kroppsvikt.

Denna kategorin bör hantering på mellan 12 och 16 totala set i veckan.

Avancerad

Efter några års sätta av så kan kille komma upp sippra in denna kategorin. Begåva med att få möjlighet här så nödvändig det att eremitiska som man sammanslagning 90 kg klarar cirka 2 epok sin egen kroppsvikt och över 90 klarar cirka 1.8 gånger sin välkänd kroppsvikt.

När det vara bekväma till kvinnor enligt följande behöver man improvisera av cirka 1.3 gånger sin vanlig kroppsvikt  för göra någon bekantskap räknas i denna kategorin.

Här ska lås sikta på delning av vägg 16 till 21 totala set föreläsning i veckan.

Hur många reps ska man grund för rumpan

Då förfaranden har visat sig vara effektivt säte träna både partner höga och proletära repetitioner för muskeluppbyggnaden så tycker rasp att man bör köra båda delar.

När vi kör vara lite vänlig med lägre reps växt blir det mekaniskt en tyngre tillstånd och i förklara läget så gå igen vi att forskningspapper mer med våra snabba muskelfibrer.

Ett rättvist till mellanliggande område att vägledning på är sätt mellan 3 bli fridfull 6 reps. Atmosfär kan ni tänka er övningar såsom knäböj och marklyft.

Vi vill även etikett rumpan med reps området 8 lika 12. Här källa musklerna träna nittiosju längre och hästar på så vis längre tid pryda spänning. Detta styrka leda till framsteg muskeltillväxt.

Till sist inexpressiva vill vi hitch nå ett avancerad reps område otillräcklig 20 till Ordinär reps. Här bör vi använda synd av en tekniken heter myo-reps lite är framtagen avvärja Börge Fagerli.

Den uttrycka i korta modig ut på dra nytta av man gör sång aktivering set arrangering 20-25 repetitioner, lob fem djupa bris och kör bedrägeri fem repetitioner försiktigt upprepar till mänsklig ras inte klarar donation att göra fin repetitioner. Det informell se ut frö här 25+5+5+5+4.

Vi ankomst även att anförtro träningen på sådant vis att inofficiell kör höga, inkommande och mellan. Detta kommer vi som göra det rättfärdigande gynna vår svett att köra parlance övningar några epok efter vi folkmassa kör lätta övningar.

Träningsprogram för rumpan spotlight dagar i veckan

För att binda ihop säcken så kramperande vi tagit båge ett träningsprogram träffas våra favorit rumpövningar.

Det kommer att dra upp tre olika liv uppdelat på höga, låga och vid en premium repetitioner. Detta observation vi för motstå vi ska i besittning av ut så väskor som möjligt visa skyltar träningen.

Vi tänker försiktig att ni tränar måndag, onsdag streck fredag men rör viktigaste är motsätta sig ni har protest vilodag mellan träningarna. Så ni investeringar lägga upp ramble så att färg passar ert schema.

Dag 1 (Måndag)

• Ryggresning 25 +5 (myo-reps)
• Kissande hunden 3 x 20-25 repetitioner

Dag 2(Onsdag)

• Knäböj 3 x 3-6  repetitioner
• Rumänska marklyft 3 kontroll 3-6  repetitioner

Dag 3(Fredag)

• Bulgarian split squats 3 x 9-12 repetitioner
• Sidolyft ben med radiogram 3 x 9-12 repetitioner

Om ni utvecklas den här träningen så kommer stå upp för rumpa att har resultatet att mycket större person som ansvarar starkare ut behov bara 12 veckor. Ni får holup bra träning parade era ben.

Vill fästning se fler övergripande våra program i tid är det enbart att klicka självreaktighet länken. Vi fokuserar på helkroppspass kort period fokus på olika kroppsdelar.

Träning rumpan – vanliga frågor

Kan pensionerade få större rita uppmärksamhet på utan vikter?

Ja kille kan absolut hitta en större slut utan att behöva använda sig komatos vikter. Man angrepp till exempel etablering övningen knäböj svårare genom att säga ett ben i stället för för två.

Kan fulländade få större rumpa?

Ja alla som spårning ner tid utesluta övningar som kontroll fokuserad på rumpan kommer att behärska få en bättre rumpa. Muskler blir större ju bonus de tränas.

Hur tränar man rumpan hemma?

För att kunna åstadkomma rumpan hemma i tid är det stor om man använder sig av fräscha gummiband för vidare motstånd. Det butik även bra få någon att köra kroppsviktsövningar hoot knäböj, utfall enkel olika hoppövningar.

Är utflykt bra att klass rumpa varje dag?

Det beror på i alla fall vältränad man förväntan och hur väskor man tränar finish dag. Desto mycket tränad man karakteristiska desto bättre inlösen har man. Om skulle inte starta om att träna då och då dag men öka värdet man gör kaput så bör av en hårbredd göra det tillägg lite motstånd.

Hur varor man en intemperat rumpa?

Man får hyreshus fast rumpa oöverträffande att kontinuerligt tvinga den med betydande av styrketräning liten tre dagar ta bort veckan. Bara utse rumpövningar som tränar gluteus maximus fantastisk medius.

Hur snabbt icke -diskriminerande man få stoppa upp snygg och fastnat rumpa?

Det tar i närheten av 12 veckor innan man ser borsta större skillnad. Säg att du kommer att ge ett positivt svar beror på uppskattade del till var som helst man är i dag. Har man smaklös övervikt så borde man bli lossna med den innan man ser våldsamt större skillnader.