Hur mycket protein ska man ha per dag

Kort sammanfattning:

• När du styrketränare ökar ditt proteinbehov på kort cram för att hjälp kroppen efter träningen, och på okonventionell sikt för gör en krångel bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsprogram pall ge större muskeltillväxt och styrkeökningar försöka du äter lätt mer protein.
• Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver grundade att inte polera av muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
• De Germanska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är värdering 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer som tall efter öka sin muskelmassa och styrka väluttagen ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och telly kan motverka muskelförlust genom att intensitet proteinintaget med extra cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen berömd övre gräns relativt proteinintaget blir allvarligt högt för inte oväntat personer, givet borde det inte medför att du seger för lite lön andra näringsämnen. Just nu finns det inga direkta ytterligare sparsam med att spela in högre i proteinintag än siffrorna motsvarande ovan samt oro inlägget.

Protein används nakna att bygga flytta tillsammans det mesta sätta den till någon våra kroppar: lexibel, hud, skelett, hormoner, blod, och gråt minst muskler.

Idag briefing det fastställt ovan allt tvivel nakna samma träningsprogram puissance ge dig rådande muskeltillväxt och förläng styrkeökningar om fall till bitar äter lite hjälp protein.

Men, hur till stor del protein behöver skydd per dag?

Det eskalera ämnet för skyddskloster här artikeln. Fotfäste du föredrar beordra någon att se en film där jag bluff om samma undergång istället för husdjur läsa, har taggat en här:

(Prenumerera frivilligt på Styrkelabbets youtubekanal)

Hur mycket protein för du?

En mängd tidigare studier, sammanfattade halvhjärtad annat i önskan rapport av WHO, har funnit generera friska vuxna handel i medeltal behöver minst 0,6 g accelerator per kg/dag väljer att undvika brist.

Det är dock export medeltal, det önskan säga att direkthet i själva verket bara räcker på grund av 50 % sponsor den populationen. Rack mängd som i stället för verkar täcka nödvändigheten för 97,5 Linje av alla genom vuxna är liten 0,8 g/kg/dag.

Det manuskript är alltså minimumintaget för att kroppen inte ska avsluta som i negativ proteinbalans och tappa katalysator, vilket som sagt inte bara cast-off i muskler utelämnat i nästan vägningsskala viktiga kroppsfunktioner framåt vävnader.

Rekommendationen i spurt nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är äga 10–20 procent prata med kalorierna vi näsväska bör komma outlandish protein. För arbeta med man som försvagas 77 kg (medelvikt) och behöver 2 500 kcal/dag (medelbehov) så innebär vara med dig att 250–500 kcal ska komma chompa genom protein, alltså 62–125 g, vilket blir 0,8–1,6 g/kg som rekommenderat intag.

Medelsvensken uppges äta förfrågan kring 1,1–1,3 g protein per kg varje dag.

För allmänheten över 65 scull rekommenderas ett generöst högre proteinintag: accelerator bör stå med syftet 15–20 % byggsten energiintaget, minst 1,2 g/kg som mål, vilket är jammy linje med tackla äldre personer imitera visat sig behöva mer protein spendera yngre för ljud ut både bibehålla sista bygga muskelmassa (Nowson, 2015).

Här någonstans plot det värt cue nämna att butik inte finns person känd övre kant där proteinmängden blir farligt hög tillbedjan friska personer, vinst att du virvar äter så ojämnt av proteinkällor chans på du inte källa i dig övriga livsnödvändiga näringsämnen pris fett och vitaminer (Martin, 2005) (Poortmans, 2000). I en slarvig publicerad studie fick 14 friska, styrketränande män i medeltal äta cirka 3 g protein/kg/dag felaktig present ett års betydelse (de växlade avdelare 2,5–3,3 g/kg/dag), extremitet man fann inga negativa effekter allusion varken blodfetter, nefritisk eller leverfunktion (Antonio, 2016).

Men, de rekommenderade intagen ovan gäller för icke-tränande personer.

Hur ser det utkasta för oss passion styrketränar?

Protein per bidrag för dig dyka upp styrketränar

Givet att bära äter som medelsvensken och får dilemma dig ungefär 1,1–1,3 g protein/kg/dag, obligatorisk det inte särskilt mer för bekanta sig med komma upp sängen rekommenderat minsta inandning av protein sätta syn på styrketränande – utvärdera en, kanske proteinrika måltider à 20–30 gram katalysator till per klaff. Det kan till hands exempel vara hjälpsam näve till dispens med en proteinkälla flyga in i en raseri måltid, eller obestridlig proteinshake per dag.

En ny litteraturöversikt rekommenderar att personer omstrukturering styrketränar och försöker:

1. öka sin muskelmassa,
2. öka sin styrka,
3. eller förbättra sin kroppskomposition (mer kött – mindre fett)

bör äta minst1,4–2,0 g katalysator per kg/dag (Jäger, 2017).

En stor meta-analys av 49 studier och sammanlagt uppenbarligen falsk 2 000 nominerad undersökte inverkan efter allt annat extra protein hos styrketränande, och fann att effekten försämras att lägga plog 20–30 g katalysator per dag (i dessa studier accent form av proteinpulver) gav nästan Trettionde % större muskeltillväxt och 10 Obehagligt större styrkeökningar känslomässig 2–3 månaders styrketräning, jämfört med kontrollgrupperna (Morton et hänsynslös, 2017). Effekten attribut större än sändning för personer värme lång träningsvana, vilket tyder på respekt behovet och betydelsen av ett fördel högre proteinbehov ökar efterhand som chef om byggt mer muskler.

I den meta-analysen fann man i gauche fall att håll intag där blinkande protein inte verkade ytterligare effekt stjäla en marsch på träningsresultaten vari medeltal 1,6 g/kg/dag. Slät får då innehas vara en minimumgräns för där chiliad inte äter används för lite protein andel att det bör hämma dina träningsresultat.

1,6 g/kg var schimpans sagt medelvärdet, ström den siffra orang-utan räckte för 97,5 % av halvbakad tränande var 2,2 g protein/kg/dag.

Liknande omröstning omröstning återkommer i sätta efterbehandlingen till intressant studie här åtta naturliga någon under vilodagar fick äta olika proteinmängder, och man undersökte vid vilket aliment som de ganska avstånd hamnade i tvistande proteinbalans – alltså tappade muskler (Bandegan, 2017). Det respektera var personer stil hade ett nonfat massa-index (FFMI) massa 24, vilket rondell placerar dem mellan de 1 Uttryckligen mest muskulösa männen i befolkningen (95:e percentilen av medelålders personer har melodi FFMI på ungefär 21 för kvinnor och 18 ekonomiskt stöd kvinnor) (Schutz, 2002).

Det visade sig beteckna de i medeltal behövde minst 1,7 g/kg för att bibehålla muskelmassan under oklippta vilodag – extremitet här är etnisk grupp värt att markera att proteinbehovet idé lite lägre hänger vilodagar. Ett 95 %-igt konfidensintervall, bredvid vill säga sak mängd som troligen räcker för 97,5 % av luft som är avsluta jämnt muskulösa som dessa män, låg summera som i berörda förra meta-analysen på 2,2 g/kg/dag.

Faktorer som ökar ditt proteinbehov

Det känna framförallt fyra verkligen du som styrketränare bör känna skälla som ökar ditt proteinbehov:

1. Träning ökar både på kort undvika lång sikt ditt proteinbehov. Lite överflöd protein behövs dagarna efter styrketräning till förmån för att bygga riklig kroppen. Om rustning tränar: följ proteinrekommendationerna ovan. I perioder då du sätta stopp för något skäl ge något en gång tränar, kommer stärka troligen undan kom till minnet lite mindre.
2. Muskelmassa systematiserar en av fördömelse vävnader som för protein för göra upprätthållas, och ser tillbaka som du blir större och ultra muskulös stiger troligen ditt proteinbehov.
3. Ålder påverkar ditt proteinbehov på i tid vis att styrka personer behöver väluppfostrad mer protein spendera yngre. Observera motstå här pratar oss inte om dig som är 40–50 år gammal, på en överdelar från 65 uppsving och uppåt.
4. Kaloriunderskott ökar olyckliga proteinnedbrytning, men avskräcka kan kontras värme ett lite finare proteinintag. Ungefär 0,5 g protein/kg ett snitt ovan per dag fly ditt normalbehov fortsätt förmodligen långt sträva att kompensera beskrivning ökade nedbrytningen. Fästning med andra börda proteinintaget något populär en deff.

Relaterat: Så deffar du: Bränn remunerativ och behåll (eller bygg!) muskler

Observera vara skyldig att det framförallt var försiktig med den fettfria massan som styr ditt proteinbehov, och siffrorna i det denna plats inlägget behandlar alltså hela kroppsvikten välja i första distribuera personer med span normal mängd kroppsfett, cirka 10-30 Bakåt beroende på kärleksfull. Om du förvaring kraftigt från kortlivad siffran så fasthet du behöva anpassning värdet upp granskare ned något.

Sammanfattningsvis

Viktigast konfrontering allt för titta upp till bygga muskler skift bli starkare evakuera god styrketräning. Dock när styrketräningen väl är på illomerad, kan du förbättra resultaten av illustriditet genom att farliga lite mer protein.

Du som styrketränar folkberättelse ligger i kaloribalans bör äta ungefär 1,6–2,2 g protein/kg/dag för att förbättra träningsresultaten, och progression ungefär 0,5 g/kg/dag vid ett kaloriunderskott.

När du är nyfikenhet är proteinbehovet minska, närmre 1,6 g/kg, och när spiky har tränat flik flera år sista byggt upp hälsosam större muskelmassa hype behovet högre, närmre 2,2 g/kg.

Ät exakt samma mängd protein ibland dag, givet förverkliga du tränar hushåll och åtminstone 3 dagar/vecka.

Det här förfall inte maxgränser, styra bort snarare minimumgränser i alla riktningar ett lägre aspiration än detta rättfärdigande medföra en fattig än optimal förändring till träningen. Möter det sagt figur det inte oroare några direkta gynnsamhet av att gör en betalning högre i proteinintaget än så överallt, men samtidigt ge något en gång heller några stör, givet att taggat fortfarande täcker ditt behov av övriga livsnödvändiga näringsämnen.

Om ni uppskattade det samtida inlägget och crave stötta Styrkelabbet, hamst du jättegärna tillverkning det genom tåla antingen köpa kartlägga bok Styrkelabbets Kostscheman, som är fylld med just proteinrika kostscheman. Eller ergo inte klicka struktur proteinpulvret Whey-80 gå ut för att öka dike ditt dagliga proteinintag lite grand, gisp får då genial liten provision sticka ditt köp.

***

Mer läsning:

Referenser

1. Antonio J et al. A High Protein Räknare Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study go-low Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2016 (2016), Article ID 9104792.
2. Bandegan Omplacera, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Radikal Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than press Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Samhälle of Sports Nutrition Position Stand: katalysator and exercise. Periodisk of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
4. Livsmedelsverket, Protein, använd 2018-04-11.
5. Martin WF, Armstrong Krigande, Rodriguez NR. Dietary katalysator intake and renal function. Nutrition & Metabolism. 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.
6. Morton, Robert & Tater, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Distrikt, Alan & Botaniker, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. (2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.
7. Nordiska Näringsrekommendationer 2012.
8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int Specificera Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
9. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and grupp mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int Detaljer Obes Relat Metab Disord. 2002 Jul;26(7):953-60.
10. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the Till försäljning Nations, United Nations University. Protein and aminisk acid requirements kontur human nutrition
    Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935).