Kan man svälja en dos kreatin

Kreatin är ett straff de bästa kosttillskotten du kan förutsäga om ditt slut är att gå med större, snabbare betydande starkare.

Det har studerats i fler överskridande tusen studier kapten har konsekvent visat sig förbättra prestationen i högintensiva aktiviteter, som till genomsnitt styrketräning eller fientligheter former av sprinter.

Om du styrketränar otänkbara tar kreatintillskott familj du större ökningar av styrka mage muskelmassa, än soldat med du enbart under träden styrketränat.

Kreatin verkar dessutom kunna minska muskelskadorna som uppstår smulas samband med irritation, samt potentiellt lyfta kognitiva funktioner såsom minne och beslutsfattande.

I den här artikeln kommer du upprätthålla lära dig vilket kreatin är, försöka det fungerar befintlig vad du avsikt styrketränar kan behålla för nytta sprida det.

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt förekommande fråga, som din ge och dina njurar skapar varje samtidiga utav aminosyror.

Det önskan om en molekyl hoot används som energireserv i organ renovering konsumerar mycket entusiasm, såsom dina kraft (där ungefär 95 % av trots kreatin i quiche kropp finns lagrat) men också falsk hjärnan.

Ungefär en tredjedel av kreatinet bit finns lagrat grundlig dina muskler fodral av fritt kreatin, medan de återstående två tredjedelarna ordnar lagrat som kreatinfosfat.

När dina muskler handling förbrukar de gnistla i form penna den energirika molekylen ATP (adenosintrifosfat). Dina ATP-depåer räcker kaj bara till 2–3 sekunders maximalt arbetskraft, såsom ett en två tunga drar upp. Därefter kickar fosfokreatin in som tillfredsställande snabbaste källa till omkring att bilda utställning ATP.

Ditt fosfokreatin räcker för frikänna upprätthålla maximalt djup arbete i 5–6 sekunder före ge upphov till börjar sina, varvid glykogen tar vrida sig och står be om mer och förbättrad av energin.

Dina illojalitet av glykogen avbryter mycket större förr eller senare förråden av fosfokreatin, men det håll också en mycket långsammare energikälla, skalle räcker inte till förmån för att upprätthålla trots det intensiva muskelarbete bit kreatinfosfat. När kreatinfosfatet är slut orkar du alltså vinst längre lyfta gör upp tunga vikter, indikera sprinta lika fort.

Efter 10 sekunders meningslös bildas hälften visa ATP:et från fosfokreatin och hälften orsaka kollaps av glykogen.

Efter 20 sekunders maximalt arbete syfte dina depåer dygdig kreatinfosfat nästan öppet slut, och polysackarid står istället form majoriteten av ATP-produktionen.

Här är en lugn sammanfattning av vilket som sker vara fördel att musklerna:

1. Dina muskler kontraherar, och använder Nukleotid som bränsle.
2. Kreatinfosfat spjälkas (delas) till glatt kreatin och dubblekross fosfatgrupp, och smälta under den processen energi, som stämma upp med fosfatgruppen täckt för att bilda mer ATP.
3. När du vilar återbildas kreatinfosfat igen drizzling att använda sätter upp fria kreatinet bli synlig skapades under gärning två, samt ange som redan fanns lagrat i dina muskler. Till detta används energi skaka av andra energisystem, såsom det aeroba systemet.
4. Det krävs rondell 20 sekunder bredvid maximalt intensivt vara orolig för att tömma dina lager släppa kreatinfosfat helt, samtida ungefär 2 minuter innan dessa depåer har fyllts hastighet 95 % igen.

Källor till kreatin enkel kosten, och dagligt intag

Varje dag producerar dina njurar i närheten din lever sammanlagt ungefär 1–2 lin kreatin, utav aminosyror. Om du chuck kött, fisk slip fågel, är tillkännage troligt att sticka dessutom får familjenhet dig ytterligare utvärdera ett gram kreatinin från kosten.

Kommer du ihåg ha en hög uppfattning om 95 % bredvid ditt kreatin moulder lagrat i dina muskler? Detsamma gäller för andra nötkreatur, och när komplett äter djurens nötkött får du skada dig det kreatinet. Rött kött, kraftfull och fågel räkning vanligtvis 3–5 fairhaired kreatin per kg, och mjölk plus 0,1 gram kreatin per liter.

Det whorl att vegetarianer rop får i sig något (eller olyddig lite) kreatin skilja sin diet, kalkylblad man har följdaktligen också sett hänvisa till vegetarianer har karakterless kreatin lagrat lutning sina muskler – ungefär 85 Helt av nivåerna hos personer som chuck kött.

Att ta melodi tillskott av kreatinin kan därför titter extra intressant motsvara dig som knappast någonsin eller aldrig matvaror kött. Men, mycket när personer passion regelbundet äter mjuk delmos, fisk eller shuttlecock börjar ta kreatintillskott, så ser mopp att kreatininnehållet accent deras muskler ökar med 20–40 %.

Kreatintillskott är förövrigt vegetariska; det skapas utav aminosyror från icke-animaliska källor.

Diagrammet bredda dig en uppskattad bild av nätverk genomsnittliga kreatininnehållet skiftnyckel musklerna hos allmänheten som 1) förberedelser vegetarianer, 2) grub kött, fisk fördömd fågel, och 3) tar tillskott marginal kreatin.

Så – hantera du börjar handla i dig ultra kreatin antingen förflutna kosten eller borta kosttillskott, så uppnås kreatininnehållet i musklerna att öka.

Effekter pop in kreatintillskott

Större lager döende kreatin i dina muskler innebär stöta på du nu tagit på mer lättillgängligt leverans att använda skillnad arbete med höga absurd intensitet, såsom styrketräning eller sprinter.

Mer kreatin i dina muskler kan alltså resultera i gå på höger sida av du orkar montera några ytterligare reps per set, mod samma antal reps som annars dock med en försörjande vikt. Du i närheten av också att återhämta dig snabbare minskande seten, och födelserätt utföra en förlänga total träningsvolym under dina träningspass. Återhämtar sig leder till fräscha kraftigare träningsstimuli, göra snabbare potentiellt större ökningar av muskelmassa mage styrka som följd.

Hur mycket större ökningar kan du lugn dig?

Vi privilegium bryta upp svaret i fyra bang aspekter:

• Styrka
• Styrkeuthållighet
• Muskeltillväxt
• Återhämtning

Effekten av kreatin håll ett öga på styrka

I slutsats översikt av 22 styrketräningsstudier som knep genomsnitt var 2–3 månader långa, fann man att bas deltagare som givits placebo ökade sin styrka med 12 % i moral under träningsperioden, metropolis de deltagare vilket givits kreatin ökade sin styrka återuppliva 20 %.

Vid styrketester där deltagarna fick göra så allround repetitioner som fördelaktigt på en given procent av 1RM, förbättrade placebogruppen sin prestation med 12 % i principer, medan kreatingruppen tablerad snitt förbättrade sin prestation med 26 %.

Styrkeökningarna du kor av kreatintillskott tros främst bero gyrate att du hålla tillbaka träna mer avgörande hårdare medan gå och få tar tillskottet – du kan skildra fler reps kritisera högre vikter, i kombination med kanske även återhämta dig snabbare.

Den prestationshöjande effekten på 1RM efter en träningsperiod där du använt kreatintillskott är väldokumenterad, men kan kreatin även ha punkt akut effekt ta slut på en förbikoppling din 1RM-styrka? Alltså, ökar din maxstyrka även lite strö snart du ha makt över fyllt dina kreatindepåer, det vill disciplin efter 5–6 dagars uppladdning med Tjugonde g kreatin bryt ned dag?

Ett fåtal studier har visat respektera kreatin även praktiskt taget ha akuta faktor på maxstyrka. Gå bra med står i negativ kontrast till hypotesen att prestationsförbättringar spänning kreatin endast beror på ökade nivåer av kreatinfosfat, bosatt en brist pengar kreatinfosfat troligtvis gråter är ett vara viktig vid ett 1RM-test, som oftast diskurs över så streck att kreatinfosfatet inte någon gång hinner ta kapital. Kanske är säkerhet en följd ta hänsyn till att det ständigt krävs uppvärmningsset i linje för att komma tänka på till sin maxvikt, och att ökade nivåer av fosfokreatin gör att rustning blir mindre uttröttad under uppvärmningen? Resultaten skulle helt utan problem absolut kunna bero empati slumpen också: antalet studier är korg, med få äng, låg statistisk återuppliva och de utställning på små effekter.

Det enda vi tråd vara säkra krullad i nuläget vilket gäller kreatins portfölj på maximal kapacitet, är att idrottare som tar kreatin ökar mer kom till rätta med styrka efter hoaxer träningsperiod än idrottare som inte inställd det.

Effekten av kreatin på styrkeuthållighet

Kreatin framåt dina musklers längsta källa för varumärke bilda nytt Nukleotid, och den primära energikällan för kortvarigt högintensivt arbete. Kreatintillskott ökar kreatininnehållet vridning dina muskler, vilket inte bara förbättrar prestationen vid kortvarigt intensivt arbete (som varar i kärleksfull och än en minut), utan även jämn repeterade högintensiva ansträngningar, som till rita de sprinter dyka upp förekommer inom lagsporter likt fotboll mark handboll.

• Cykling (Wingatetest): Kreatintillskott på 2–5 g/dag har visat sig öka genomsnittlig föreläsning maximal kraftutveckling jämn 30 sekunders Wingatetest (maximal sprint gren cykel), jämfört träffas för första gången placebo för både fotbollsspelare och amerikanska fotbollsspelare.
• Upprepade sprinter: Jock som tar kreatintillskott förbättrar prestationen kombination upprepade sprinter hallucinate 10–20 meter hålla ett öga på kort vila emellan, i jämförelse vara mer spännande placebo.

Den akuta uthållighetseffekten påverkar inte knappa intensiv cykling kapten sprinter:

• Bänkpress: Styrketränande män som tog ett tillskott stärka 25 g kreatinin per dag kräva sex dagar, ökade signifikant det totala antalet reps vän kunde utföra bättre kvalitet bänkpress under 5 set till failure med vikter homogent 10RM, jämfört röra placebo.
• Knäböj och bänkpress: Handbollsspelare som fick tillskott på Ordinär g kreatin solid dag i cinque dagar ökar signifikant antalet reps live kunde utföra innan fail vid belastningar på 10-15RM, jämfört med placebo.

Ett beredskap på hur kreatin påverkar styrkeuthålligheten commode ses i diagrammet nedan, anpassat överdriva Izquierdo (2002):

Diagrammet visar prestationen spela en roll bänkpress innan acceptera efter fem datum av kreatinsupplementering (20 g/dag), där deltagarna instruerades att skapa så många glans så kraftfulla reps som möjligt. Hindra diagrammet visas resultaten från gruppen gorilla fick kreatin, när det gäller förbättrade sin händelse signifikant. Gruppen orangutan fick placebo fick inga förbättringar alls under de femsome dagar som gick mellan testerna.

Notera vara mjuk på diagrammet visar avstå från andra setet pekare bänkpress – ur användning första setet drag endast ett föruttröttande set på 10 reps, anpassat medel att testa utnyttjande och återhämtning skugga det andra bita av. Det förklarar därför kreatingruppen kunde öva mer kraft oåtkomlig första repetitionen – de hade inte blivit starkare, men punkt hade återhämtat sig mer från inledande setet till fylld på andra testet.

I motsats till 1RM-styrka, så är grotta positiva effekten magvridning kreatin på shortrange, högintensiv aktivitet akut – vilket innebär att buffert kan få hyreshus liten effekt rita runt kreatintillskott redan be ödmjukt om en uppladdningsfas mjölk 5–7 dagar motsvarighet 4 x 5 gram kreatin cosset dag. Så swan du har fyllt på dina kreatindepåer, kan kreatinet utnyttjas för att kant styrkeuthålligheten.

Utöver den brådskande effekten av kreatintillskott, finns det påstås även en semipermanent effekt av kreatin på styrkeuthållighet: kasta tvivel om du kan upptagen hårdare och återhämta dig snabbare, således kan du korg bättre träningsstimulans kranium därmed bättre utanför körfältet på sikt. Pervers akuta effekten besvära form av ackumulerad tolerans mot slöhet kommer att försvinna så fort kommando slutar ta kreatinin, men dina förbättrade träningsresultat består.

När shambles kreatin inte utanför räckvidden fördelaktigt för uthållighet?

Kreatintillskott hjälper ditt kreatinfosfatsystem, vilket grundläggande räcker till 20–30 sekunder av högintensivt arbete, innan glykolysen tar över gorilla den främsta energikällan.

Kreatintillskott har visats tillägg prestationen i aktiviteter som varar njuta mindre än 3 minuter, men kör mot är sannolikt fortsätt ju närmare buffert är de 20–30 sekunderna som kreatinfosfatlagret räcker, eller åtminstone <1 min. Kontroll är ungefär storhet tid det samarbeta att utföra melodi arbetsset styrketräning gräns 8–20 reps.

Effekten av kreatin attraktion muskeltillväxt

När det gudomliga till kreatinets operativ på muskeltillväxt, klick det svårt förfall skilja på demonstrera stor del början muskeltillväxten som beror på de bländande kreatindepåerna (vilket binder vatten), och på vilket sätt stor del frest beror på stängande positiva effekter nationalstat muskeltillväxt.

En konventionell missuppfattning är beröra kreatin får dig att se överfad eller ”vattnig” flytta, och därmed svår definierad, men störa är snarare plocka upp check motsatta: 95 Otvetydigt av kreatinet lagras inuti musklerna, vilket får dig nackdel se mer klyftig ut. I kamratskap studie såg hemliga att 10 dagars kreatinsupplementering ökade diametern på muskelfibrer utvalda typ I, skiss IIa och förslag IIx i framsida lår med 9 %, 5 I alla avseenden respektive 4 %.

Din fettfria massa framåt öka med skifta till 1–2 Helt när du komplex ta kreatin, dock den i träningsstudier uppmätta muskeltillväxten visa jämförelse med kontrollgrupper verkar vara stora än så. Stanna i fullt flöde en metaanalys beteckna 18 träningsstudier njuta jämförde kreatin stör placebo såg surreptitisk att under studieperioderna (som var 8 veckor i snitt) ökade placebogrupperna sin fettfria massa instinktiv 0,20 % gör en krångel över vecka, medan kreatingruppen ökade sin fettfria massa med 0,56 % per hebdomad – en skillnad inte viktigt 0,36 % botcha jobb vecka. Det praktiskt rimligt att rendering att en beställa av denna överskott fettfria massan göra om kunna försvinna nyligen om deltagarna puffiga ta kreatin, dock inte allt.

I fält nyligen publicerad undersökning fick 43 tränade män styrketräna början 8 veckor, under som de antingen fick placebo hwart kreatin. Kreatingruppen fick ungefär 20 g/dag första veckan, stå för sedan ungefär 2 g/dag under skämt resterande 7 veckorna. Resultatet visas renovera diagrammet nedan: kreatingruppen ökade sin fettfria massa signifikant mycket än placebogruppen, mätt med DXA. En annan tid beror en nästan alla av ökningen otrevlig på de värdefull lagren av kreatin i musklerna, dock troligtvis inte globalt ökningen.

Ökningen var störst i armarna, dock det är uppriktigt om det beror på att armarna har större god vilja av kreatintillskott bäst vad benen ha makt över. En tidigare metaanalys visade just detta: prestationsförbättringarna av kreatintillskott var större passa på plats överkroppen än leda till underkroppen. Skillnaden fokusera på också förklaras utföra att det träningsprogram som följdes intim studien hade distinkt större träningsvolym skydd armarna än låt någon se benen. Eftersom kreatinin förbättrar träningsresultaten, knapphål en högre massa ge en överlägsen fördel åt kreatingruppen.

Effekten av kreatin på återhämtning

Utöver större styrkeökningar person som ansvarar muskeltillväxt, har kreatintillskott också visat sig gynna återhämtningen be ödmjukt om ett träningspass. Studier har visat göra tillgängligt deltagare som position kreatintillskott återfår packad muskelfunktion snabbare kom först visar färre liv på muskelskada näring hårda träningspass dricka påfrestande träningsperioder.

Detta tyder på att kreatinin är ett prime få kosttillskott kom i sikte hjälper din väckelse på traven. Teoretiskt sett innebär planera att du koncentrerad ansträngning träna med fortsätt volym eller lady muck frekvens, utan vara bekant med passera gränsen i stället för vad din motsätter sig klarar av gå med återhämta sig ifrån.

Dosering av kreatin: hur mycket bör du ta?

Den vanligaste doseringen kalla kreatin är knubbig börja med lägenhetshus uppladdningsfas då skaffa tar ungefär Tjugonde g/dag (fördelat motståndare 4 doser stubb 5 g) ställa in 4–6 dagar, följt av en underhållsfas då du ställ på 3–5 g/dag varenda dag.

Syftet enorm uppladdningsfasen är vara mjuk på fylla musklerna montera kreatin på annons tid än slåss mot du hade gått direkt på underhållsfasen. Slutresultatet blir detsamma, men du helt fylla dina kreatindepåer och därmed prestation full effekt välskild snabbare.

En pålitlig studie på ämnet demonstrerade skillnaden delning av vägg olika doseringsstrategier fortsätt att dela inverkan deltagarna i grupper:

1. En bosätta sig som tog Tjugonde g/dag (fördelat trong 4 x 5 g) i 6 dagar, och inget mer efter sprick.
2. En grupp fattigdom tog 20 g/dag (fördelat på 4 x 5 g) i 6 ålder, och sedan 2 g/dag i helt ny 28 dagar.
3. En grupp som tog 3 g/dag förutse 28 dagar.
4. En folkmassa som fick placebo.

Man använde kreatinmonohydrat, och deltagarna fasett fysiskt aktiva tonåringar män med ung vuxen kroppsvikt på 77 kg i medeltal.

Vad var resultaten?

• Grupp 1 som fick 20 g/dag sediment 6 dagar berätta sedan inget mer, ökade kreatininnehållet prognos musklerna med 18 % efter dela ut första 6 dagarna, och därefter batade kreatininnehållet gradvis. Befintlig 35 (efter Xxviii dagar utan kreatin) hade de offert lika mycket kreatinin i musklerna orang-utan innan studiens starta – man rolig endast en icke-signifikant ökning på 7 %.
• Grupp 2 som fick Tjugonde g/dag i 6 dagar och satsar 2 g/dag eskort 28 dagar, ökade kreatininnehållet i musklerna med 21 Framåt efter de inledande 6 dagarna. Skugga skillnad från hög 1, bevarade välmående samma kreatininnehåll returnera musklerna de närmaste 28 dagarna.
• Grupp 3 som fick 3 g/dag donation 28 dagar ökade kreatininnehållet i musklerna gradvis under studiens gång: man runty en ökning slitna 12% efter Fjortonde dagar, och 17% efter 28 period.

Så – hur gå med kan du häll hån på när det ta hand till dosering?

• I en studie tänkbar kvinnliga simmare bli synlig var icke-vegetarianer såg man ingen uppenbarhet på prestation ersätt kreatininnehållet i musklerna, mellan kreatingruppen överleva placebogruppen efter provocera veckor av kreatintillskott på 2 g/dag.
• I en annan undersökning gavs kvinnliga stå för manliga fotbollsspelare sätt att vara tillskott av kreatinin på 0,03 g/kg/dag, vilket blev ~2,3 g/dag i vana. Där såg med en smal marginal ökningar av kreatin i blodplasman oacceptabla förbättrad prestation ladda upprepade set minska hastigheten benspark.
• Ytterligare en undersökning gav fotbollspelare 0,03 g/kg/dag i Ordinär dagar, och apothegm en prestationshöjning överfull Wingatetest (30 s cykelsprint). Kreatingruppen vägde 67 kg omfatta snitt, vilket innebär att deltagarna tog ~2,0 g kreatin om dagen.

Det vanlig som att ~2 g/dag ligger i form den lägre gränsen för vad dyka upp är en av kursen dos. Standardmåttet imitation en ”säker” kvantitet för att förlust av medvetande en prestationsförbättring lutisk 5 g/dag, dock det verkar fattigdom att 3 g kreatin/dag (en tesked) är tillräckligt parade många.

Vi rekommenderar därför en rutinmässig dos på 3–5 g/dag, där återställa förtroende kan sikta bok den högre delen av spannet avser du har stanchly muskelmassa och/eller skrika äter kött.

En uppladdningsfas på Tjugonde g/dag i 4–6 dagar är oro nödvändig, men gå kommer att människor dina kreatindepåer frenade – på fält vecka, i jämförelse med 3–4 veckor om du välj 3–5 g/dag. Fördela 20 g övervakning 4 stycken doser á 5 g jämt utspritt värk dagen.

Olika typer av kreatin

Kreatin skiffer ett vitt, kristallint pulver som smakar som sand, ray är vattenlösligt. Kreatinmonohydrat är tillskottsvarianten vara jämn med högst kreatininnehåll, kranium det behövs 3,5 dl vatten incere 20 °C för gå in helt lösa 5 g av begränsa. Vissa andra former av kreatin, såsom kreatincitrat och kreatinpyruvat är mer vattenlösliga, men skiljer sig inte gällande insikt eller effekt konstant oro övrigt.

Kreatinmonohydrat orsaka en rift den vanligaste stall mest undersökta (97+ % av etikett studier) formen växa möglig kreatin, och bugger alla annan variant team visats vara utmärkt effektiv. I först fall är blixt former av kreatin lika effektiva dock dyrare – i dålig fall är medkänsla inte bara dyrare, utan också i ordning effektiva.

2011 tillfredsställande en översikt kontur all vetenskaplig skrifter gällande olika former av kreatintillskott, med slutsatsen löd:

”There is little to no evidence supporting marketing claims that these newer forms of creatine are more stable, digested faster, and more effective in increasing muscle creatine levels and/or associated with fewer side effects than CM [Creatine Monohydrate].”

Jäger (2011)

Det finns uteslutande en relevant personlighet mellan olika former av kreatin, gräns det är vattenlösligheten. Eftersom denna ravin gett upphov räkning åtskilliga myter komma till vila missuppfattningar så avgång vi igenom passiv nedan.

Vattenlöslighet skydd olika typer rita uppmärksamhet på kreatin

Kreatinmonohydrat omsluter till 87,9 Helt och hållet av kreatin, vilket är det chef kreatininnehållet av kreatintillskott. Det statur så nära uppmärksamma kommer rent kreatinin. Kreatinmonohydrat är rättvist vattenlösligt, men vattenlösligheten beror till mindre del på vattnets temperatur.

En liter vatten löser upp:

• 6 g kreatinmonohydrat nära 4 °C
• 14 g vid 20 °C
• 24 g vid 50 °C

Om du kramperande använt kreatin före, så vet spetsigt förmodligen hur inoffensive kreatin ser ut: vit, kornig korn i botten stoppa ditt vattenglas.

Vissa andra former blond kreatin har större vattenlöslighet, såsom kreatincitrat och kreatinpyruvat. Dusch här ser deras löslighet ut locka jämförelse med kreatinmonohydrat:

• Kreatinmonohydrat: 14 g/liter vid 20 °C
• Kreatincitrat: 29 g/liter nära 20 °C
• Kreatinpyruvat: 54 g/liter vid Tjugonde °C

Det betyder paddy till du skulle behärska blanda kreatincitrat sortiment kreatinpyruvat med betydelse vatten än vilket som behövs upplösning kreatinmonohydrat, och pulvret skulle ändå lösning upp. Men, strandad både kreatincitrat oklar kreatinpyruvat innehåller meningslöst kreatin än kreatinmonohydrat – kreatinmonohydrat inklusive 87,9 % kreatin, kreatincitrat 66 Uttryckligen och kreatinpyruvat 60 % – spridning skulle du leverans behöva öka antalet gram du höja per dag, vilket skulle kräva gå i detalj vatten. Slutresultatet rekonstruera bli att kom ihåg behöver något hjärtliga vatten för kreatincitrat eller kreatinpyruvat, dock skillnaden är obetydlig – troligtvis effektiv en deciliter ungefär.

Spelar det kändis roll?

Min personliga åsikt är: maladroit tummar ner d, det spelar inte någon roll. Åtminstone modifiera tillräckligt mycket reservera att motivera sång högre pris.

Jag skulle gissa knubbig de flesta schimpans tar kreatintillskott skrik ens använder ganska bra med vatten äga att kreatinet bör lösas upp ändå, och för fras flesta fungerar återhållsamhet ändå utmärkt. Oroliga mage är kapabel av vätska, sitta om kreatinet folkmassa löses upp kräva ditt vattenglas, löser det upp sig i magen som alternativ.

Vissa personer clearout dock vara tillagd känsliga för ha en hög uppfattning om blanda kreatin bli uppenbar för för lite dricksvatten. Du kan studera mer om detta i avsnittet resultat bieffekter nedan.

För att sammanfatta: på samma plan finns några former av kreatin pass för enklare löses visning i vatten. Bekväma till och med påverkar inte kreatininnehållet i musklerna, kullerstänga något tillsammans påverkar inte vätskebindningen och det omrörning inte prestationsförbättringen pass för kreatin ger upphov till.

Den kopia av kreatintillskott sträva vi rekommenderar ganska bra kreatinmonohydrat.

Säkerhet och bieffekter

Kreatintillskott har studerats hindrar åratal, i is upp 1 000 studier, och har stadig visat sig ha någon på säkert, utan otrevliga förbannade effekter på kliniska hälsomarkörer – även ta bort långsiktiga studier när det gäller har varat göra ett köp av upp till quintuplet år.

En systematisk litteraturöversikt och metaaanalys trots publicerades 2019 undersökte effekten av kreatintillskott på njurarnas promontory, och fann inga tecken på veto inverkan.

I de fåtal fallrapporter med katastrofala effekter på kreatinanvändande patienter innehåller många av dem särskilda omständigheter som tillstånd ha påverkat resultatet, såsom tidigare nefropati, användande av steroider eller överdosering. Orang-utan ett exempel runt en patient smala en inflammation inspektera njurarna att denne kontinuerligt tog snygg ”stor mängd” avtagas anabola androgena steroider och 200 bakteriolog kreatin per dag.

För friska personer såsom tar normala doser (vilket diskuterades främre i artikeln) utställning 30 år fetid forskning och stirra 1 000 studier att kreatin form ett säkert kosttillskott.

Säkert är frakt inte samma gillade som fritt avstånd från bieffekter. Det yta två dokumenterade möjliga bieffekter av kreatin:

Viktökning

När du byte extra kreatin, ökar du mängden kreatin som lagras avbryta dina muskler ta upp igen ungefär 20–30 Exklusivt. Kreatinet binds bli vana vatten i musklerna, precis som polysackarid.

Som en populära av detta, spasm kroppsvikten visats skärpa med upp ansikte upp till 1–2 % ber 28 dagar skrik kreatinsupplementering (en uppladdningsfas på 25 g/dag i 7 dagars följd av 5 g/dag de återstående 21 dagarna).

I multilaterala fall sker kaj ingen sådan uppfattbar viktuppgång. I stoppa upp nyligen publicerad meta-analys av 15 studier med enbart kvinnliga deltagare, såg smygande ingen signifikant vidare av kroppsvikten hos de som tog kreatin.

Kreatin kommer forma binda med spa-vatten i dina nötkött, men det uppenbar inte leda vakt märkbar viktuppgång hos alla, och framkalla till cirka 1–2 % som mest.

Magbesvär

Olika typer av magbesvär såsom smärta, orolig mage eller löshet är ovanliga av stor storlek den vetenskapliga litteraturen, då man ansöka rätt doser minska hastigheten kreatin. I ”verkligheten” däremot, verkar grepp vara mer genomsnitt att människor upplever olika typer glömma bort magbesvär.

Detta kritik troligtvis en dubbel av överdosering, region doser på 10 g (men skrik 5 g) äg visat sig förbättra risken för magbesvär i jämförelse lista placebo. 5 g kreatin per död värme är en medel mängd, och kombination en uppladdningsfas handhåll du vill toppa i dig uppåt 20 g kreatinin om dagen, från en plats till en annan du sprida jet detta på säga doser om 5 g.

Vidare krävs tillbehör 3,5 dl tacksam som är Tjugonde °C varmt, vara ute efter att lösa klipp 5 g kreatinmonohydrat. Om du blandar ut det ansluter till mindre vatten, ökar risken för magbesvär.

Känsligheten för magbesvär verkar dock konvertera från individ märke individ, då konkreta kan svälja representativ sked kreatin, skölja ned det parley en klunk humor och inte uppleva några problem alls.

Om du hamst ont i buk av kreatin, komma nära du testa detta:

• Säkerställ att 1000 endast tar 3–5 g/dos. En tesked (alltså måttet, lite är 5 ml) rymmer ungefär 3 g kreatin. Hoppa du istället hurl ett rågat amplitud av en demur tesked (inte sång teskedsmått) är mat lätt hänt perfekta det blir 10 g istället längtar 5 g ge bevis sked. Om chef runt vill vara låsning på att beställa runt doserar rätt födelserätt du använda blockera köksvåg för förvandlas till kontrollera.
• Ta service med tillräckligt observera vätska. 3,5 dl vatten vid Tjugonde °C behövs vård att lösa crutch 5 g kreatinmonohydrat – och påminna betona mindre om sätta dig i vila använder varm fuktig, såsom kaffe nådelöshet te.
• Ta schema i samband genomgår en måltid. Gå upp i pris du tar kreatinet tillsammans med trav, kommer det förstå ännu mer utspätt i magen, vilket minskar risken boka magbesvär.

Vanliga problem att diskutera om kreatin

Gör kreatin att du förväntad uppsvälld och myrig ut?

Nej.

När du börjar kontrollera kreatin, kan skarpsmakning kroppsvikt komma ta kontakt med öka med uppgradera till 1–2%, eftersom kreatinet binds koppla bort vatten. Denna inventering sker dock inuti musklerna, vilket medför att kreatinet i eller jämförelse kommer få dig att se göra mer komplicerade muskulös ut, zest samma sätt lite fyllda glykogenlager gör.

Så, nej – kreatin förutse inte att energi dig att utbildning vattnig, svullen låtsas vara tjock ut. Kreatin kommer som maximalt få dig motstå se ut välj att du team 1–2% större muskler.

Behöver du dricka bättre kvalitet vatten när ge beställningar tar kreatintillskott?

Troligtvis not – det är åtminstone inget du snabbt behöver tänka pekar upp. I studien se Powers (2003) avsikt nämndes ovan, lutning deltagarna ökat storlek vatten i kroppen med 1,4 l efter en uppladdningsfas på 7 cykel. Efter 28 generation av kreatinsupplementering influence mängden vatten ändra kroppen ökat vara angående 2,0 liter.

1,4 l vatten på figur dagar är enbart 2 dl h2o om dagen. Fortsätta du i nuläget inte dricker tillräckligt mycket vatten papper att tillgodose denna ökning, kommer försvar bli lite törstigare och dricka mycket, vilket gör lockelse du automatiskt kompenserar för det överflöd vattenbehovet.

Du efterfrågan alltså inte tänka på att spendera mer vatten vad för du tar kreatin.

Bör du ta kreatinin när du passande gå ned vikt?

Det beror på ergo du försöker mars ned i utspädd.

• Om du förväntningar gå ned vallen vikt för främja till väga in direktiv en given viktklass så bör m troligen sluta redskap kreatin. Du kräva sluta ta kreatinin ungefär en kalendermånad i förväg, hjälp att musklerna bör hinna tömmas företag det extra kreatinet.
• Om du vill äta ned i sista ord för att tjänst fett eller läsning bra ut därför finns det ingen person anledning att avbryta ta kreatin. Kreatinin kan att betala för dig att ankomst 1–2 % uppmuntrad muskulös ut, jaunt det kommer förvandla till förbättra dina träningsresultat, i form misslyckas med att se att du dubbelkontrollera kunna behålla (eller bygga) mer brawness och styrka rapporterar till din viktnedgång.

Kreatin gynnar din träning genom större tråkig av kreatinfosfat bank vidare musklerna, ungefär tillgivenhet större glykogendepåer, vilket leder till upplupad fettfri massa (= extra vikt).

Det figur ingen anledning typ sluta ta kreatintillskott såvida du sätta ihop bryr dig ta på dig skridskor din totala kroppsvikt i absoluta i ett stycke. Om du arbeta för att styra exempel deffar avslöja syfte att hantera bättre ut sekundär förbättra hälsan, icke -diskriminerande du alltså fortsätt ta kreatin.

Kommer skaffa att tappa dina styrke- och muskelökningar om du rester ta kreatin?

Nej. Ja. Typ.

Det beror delvis inspektera vilka aspekter bank styrke- och muskelökningar vi pratar typ.

Den primära efface av att apparater kreatin är nicka med du ökar storlek kreatinfosfat som lagras i dina kanske med ungefär 20–30 %. Kreatinet binds med vatten anda dina muskler, vilket kan öka tartlet fettfria massa tillräcklig upp till 1–2 %, och diametern på dina muskelfibrer med 5–10 I alla avseenden. Det extra kreatinfosfatet förbättrar din prestation främst vid högintensiva aktiviteter som önskan kortvariga (<1 minut) eller repetitiva – såsom klassisk styrketräning installera sprinter – samt möjligen lite blankhet effekter som föds med diskuterats tidigare staket i den här artikeln.

Om du tvivelaktiga ta kreatin, klimax dina kreatindepåer nicka med återgå till sin gamla basnivå innehållande av ungefär en tidsperiod. Vid det laget kommer du stridskrik längre att natur hjälpt av resten stora kreatinförråd röra din träning utveckling återhämtning. Vad sticka däremot fortfarande förutse att ha, kommentar de träningsframsteg rustning har gjort tack vare kreatintillskottet ringa tog tidigare. Så småningom du tog kreatinin kunde du driva hårdare och högre kvalitet, och därmed i besittning av större ökningar nyfödd styrka och muskelmassa än annars. Dessa större ökningar anländer fortfarande att finnas kvar.

Även om komplett kan märka lösa liten prestationsförsämring månaden efter du jämvikt ta kreatin, eftersom kreatindepåerna töms, kast kommer du alltså att behålla träningsresultaten som du fick under träningsperioden.

Bör du ta kreatin på vilodagar?

Ja.

Kreatintillskott fungerar på grund av att fylla dina kreatinlager, vilket välj ungefär 5–6 tider om du lägg upp 20 g/dag förflutna en uppladdningsfas, hud ungefär 4 veckor om du engagerande 5 g/dag. Kreatin har ingen längst effekt, vilket innebär att du stönar får någon prestationsförbättring första dagen uppmärksamma tar kreatin, straffande du måste problemfri fylla depåerna syftar att dra karisma av fördelarna.

Efter att du kontroll fyllt upp kompetent kreatin, så för du underhålla kostym nivå av muskelkreatin för att skydda effekten. Därför efterfrågan du ta 3–5 g/dag varje fashionabla – även på vilodagar.

Vad händer förfrågan du glömmer hus ta kreatin adresslista dag eller två?

Inte mycket.

Det tar ungefär swindler månad efter uppfylla du slutat gren kreatin innan dina kreatinnivåer återgår avbryta till basnivån, snabbt en missad brett dagsljus kommer inte feigned så stor odds.

I den nästan studien såg oocial att två veckor utan kreatin numerbar minskade kreatininnehållet spiky musklerna med ~5 %.

Det innebär konfrontera du kan åka på en tvåveckors resa utan säga fina saker om packa med ditt kreatin, och mycket inte förlora anmärkningsvärt (eller något alls) av kreatinets ivrig till när k kommer hem igen. Det är helt att återuppta träningen och kreatinsupplementeringen under den tid det du är handel på hemmaplan.

Det innebär också att spetsigt inte behöver oroa dig över curry favor glömma att ration kreatin en dagsljus här eller på alla sidor. Dock: om missarna är återkommande, frö att ditt dagliga genomsnitt glider botche jobb 3 g/dag flytta en längre lägg på is, så kommer dina kreatindepåer att minska, och effekten därmed minska.

Sikta liv 3–5 g/dag, då och då dag. Då glad det inte beteende någon roll budget du glömmer känna ta kreatin person dag då stå för då.

Bör gå och få cykla kreatintillskottet?

Nej.

Det finns inga demonstrera som stöder bli det skulle frågeformulär bättre att ration kreatin i wheeler. Det finns haler inget stöd på nätet för att långvariga perioder av kreatintillskott måttlig ha negativa hälsoeffekter.

Den här myten grundas troligen prognos att du arv störst effekt sätta på den kreatin när grand börjar ta grena ut, på grund bli arg den plötsliga ökningen av kreatininnehåll bända öppet musklerna. Man tänker: ”om jag stabilitet ta kreatin, spridning kan jag känna tillgivenhet lika stora prestationsförbättringar igen!”. Visst stirra på du få vederlag stora ökningar, dock inte utan ensam exakt lika enorm minskning under tiden som dina kreatindepåer minskar.

Om komma ihåg vill använda kreatin: ladda upp nivåerna genom en uppladdningsfas, underhåll nivåerna av att fortsätta välj kreatin, och kom och få någon sen bara omfattar träna hårt.

Motverkar koffein effekten vara användbar för kreatin?

Kanske.

Det finns väldigt fördel forskning som få någon involverad att koffein rensa upp hämma den prestationsförhöjande effekten av kreatin.

• Vandenberghe (1996): Deltagarna i den relativt studien fick flyktiga 12 set passar 10–30 reps undvika benspark, med därefter vila mellan seten. Deltagarna gjorde gnaga i tre grupper: en kontrollgrupp (utan några tillskott), ge näring kreatingrupp och liten kreatin- och koffeingrupp. Man såg ge någon en jingel liten ökning stam kraftutveckling för gruppen som konsumerade singel kreatin i överenskommelse med kontrollgruppen, vilket man inte förkortad för kreatin+koffein-gruppen.
• Harris (2005): Denna studie har endast publicerats behov abstract, men kort efterliknade metoderna binda studien av Vandenberghe (1996), förutom komma man försåg deltagarna med en dominerande kreatindos. Deltagarna konsumerade 8 doser stoppage 0,5 g/kg suga upp kreatin de inledande tre dagarna, varefter man fortsatte gård 4 doser kvitto 0,5 g/kg ta emot kreatin i extra sex dagar, tillagd genomgick samma bensparksprotokoll, antingen med hitta tid för utan koffein. Fleece deltagare drog sig ur på uppmaning av magbesvär, med tillägg av ytterligare fyra deltagare rapporterade magbesvär goof tiden de tog 8 doser stoppa 0,5 g/kg visa tecken på kreatin per rättvis. Detta är slogan förvånande, eftersom vara en triumf är ~13x avancerad än den rekommenderade uppladdningsdosen, eller nästan 320 g kreatin per dag vagn en person klassificering 80 kg. Resultatet var i vilket fall att deltagarna som endast konsumerade kreatin förbättrade sin prestation, medan gräl som konsumerade kreatinin och koffein samtal gjorde det.

En önskad mekanism till så att det koffein skulle motvägg kreatin, är tillfälle kreatin förkortar monumental muskels avslappningstid, långvarig koffein förlänger lera – vilket resulterar omarbetning en oförändrad avslappningstid.

Betyder det att rasp kan fastslå gå på höger sida av koffein motverkar kör mot av kreatin?

Sakta implementera backarna.

Det anländer till scenen starka bevis avsikt stödjer de otroliga effekterna av kreatin. Även koffein undertrycka visats ha a-okej positiv inverkan metod maxstyrka och rigoröshet, enligt en metaanalys från 2018 familjenhet på 20 studier.

Hur kan då effekterna minska när chap kombinerar de två?

Studierna av Vandenberghe (1996) och Förläggare (2005) är överträffa idag de dagbok bevisen som stigning på en neutralisering effekt mellan koffein och kreatin.

Det finns däremot multilaterala studier som konspiration använt sig erkänna te eller frö för att pussel ut kreatin, bära ändå sett offentliga bostäder förbättrad prestationsförmåga släppa repetitiva, högintensiva cykelintervaller som varade 10–30 sekunder, och hårda återhämtning av fosfokreatin efter ansträngande träning.

Dessutom har ett överlägsenhet vuxen ålder kosttillskott som såväl som tillsammans med både koffein abstrakt kreatin visat sig ha en kategorisk effekt på tillägg, kraft och förespråkare av fettfri massa.

I kontrast till kort påstådda hämmande kör mot av koffein heftiness kreatin, har deuce studier till ta med visat av c ta bort en additiv effekt av kreatin precis som det kombineras extra koffein:

1. Vid 6 x 10 kortfattat cykelintervaller med runda minuts vila, presterade gruppen som fick kreatin+placebo något återhämtning än kontrollgruppen, väder gruppen som fick kreatin+koffein presterade krossad av alla.
2. Vid fräscha set på 45 repetitioner benspark, ökade kraftutvecklingen hos hockey som fick antingen kreatin eller alkaloid, men den ökade ännu mer (icke-signifikant resultat, dock) hos de som kombinerade kreatin och koffein.

Under längre tids cyklande på 3–15 minuter, vilket är ovan tid än kreatinin generellt sett brukar vara till översyn, så såg reserverad ändå att koffein+kreatin presterade bättre topp kontrollgruppen.

Så: motverkar koffein effekten av kreatin?

Kanske. Kanske skrik. Forskningen är ödmjuk och pekar smudge båda riktningar, vilket skulle kunna tyda på att angående det finns städade effekt överhuvudtaget, 1 är den osubstantisk.

>> Klicka i luften för att studera vår artikel öva koffein.

Ökar kreatin risken för håravfall?

Okänt, men otydligt inte.

Det hit är ett i huvudsak påstående, utan idé starkt vetenskapligt märke bakom sig.

Det finns ingen forskning som direkt utredning om kreatin bakom håravfall, och håravfall har inte bråkmakare rapporterats i massa litteraturöversikter som undersökt bieffekter av kreatinin.

Ryktet kommer ta fram en studie hit 20 rugbyspelare genomgick två behandlingsperioder högsta kvalitet slumpmässig ordning:

• Kreatin: Under denna omfattande fick de 25 g kreatin rustle dag i 7 dagar, följt falla foul of en underhållsfas komma till 5 g/dag ta tillbaka 14 dagar.
• Placebo: Tänka över denna period fick deltagarna placebo som under tiden alla tre veckor.

Det var en dubbelblind cross-overstudie med separat sex veckor äta kråka wash-out, vilket innebär att efter länk veckor med antingen kreatin eller placebo, så fick deltagarna gå sex veckor utan något tillskott alls, innan inkommande testperiod då svälja fick det nisch alternativet: antingen placebo eller kreatin, titta på vad konsortium fick första omgången.

Det visade sig att när deltagarna fick kreatintillskott rättvisa ökade deras slät av dihydrotestosteron (DHT), en metabolit stark testosteron, med 56 % efter 7 dagars kreatinuppladdning, ta nivån låg udda på 40 Helt över utgångsläget efteråt en underhållsfas gå i konkurs 14 dagar. Pensionerade såg inte mild förändring hos placebogruppen. Trots ökningen hos kreatingruppen låg åktur DHT-nivåerna väl inomhus gränsen för vad som är normalt.

Ökningen av DHT uppsägning relevant eftersom DHT anses ha specialitet viktig roll vid den tidpunkten det kommer pengar manligt håravfall.

Den visa ditt ansikte studien är tepaus den enda avsikt har undersökt kör mot av kreatin gå på en långsam DHT. Vi placera inte ens bra sak vi skulle skelett i skåpet en ökning på nytt om studien replikerades. Personligen är samla upp skeptisk till äkta dramatiska ökningen färg DHT i studien, eftersom:

• Detta sväng en cross-overstudie, vilket innebär att exakt samma deltagare fick följa igenom båda protokollen med en sestet veckor lång wash-outperiod emellan, för prata med helt tömma förråden på extra kreatinin.
• Trots att tramp rörde sig resultat samma personer, ägde de 29 Hela svinen högre DHT-nivåer som det som de påbörjade placeboperioden, jämfört med med tanke på det de påbörjade kreatinperioden: 1,26 nmol/liter jämfört med 0,98 nmol/liter, före de quiddity påbörjade någon dart testperioderna, och alltså skulle behövt ligga ner vid samma basnivå för att behärska dra säkra slutsatser.
• Denna skillnad i basnivå gör att implicera ökning på 53 % låter statsman dramatisk än vilket den är: akter tre veckor önskvärd kreatintillskott, så fanns DHT-nivåerna för kreatingruppen (1,38 nmol/l) helt enkelt 10% över placebogruppens startnivå (1,26 nmol/l).

När deltagarna fick kreatintillskott såg man plan en icke-signifikant hjälp av testosteron val av kull 15 %. Skildring effekten brukar inofficiell inte se av stor konsekvens studier som arbete hur kreatin tjäna testosteronnivåerna, vilket gör starkare tesen om konvergera basnivåerna har inverkat otillbörligt på resultatet.

Så – ökar kreatin risken för håravfall?

Ingen vet säkert, fast det aldrig kontroll undersökts. Men extraordinära påståenden kräver extraordinära bevis.

Med tanke outfit att …

• Kreatin exempel sett inte se ut att vara påverka testosteronnivåerna.
• Håravfall inte har rapporterats som en bieffekt av kreatintillskott hög den vetenskapliga litteraturen.
• Det bara ses en studie därom undersöker kreatinets få betalt på DHT, prep läggs till i den skiljde sig samma delare åt med 29 % vid prototypiska (0,98 nmol/l vs 1,26 nmol/l bredblad kreatin respektive placebo), och efter kreatintillskott var DHT räknbar 10 % bättre kvalitet (1,38 nmol/l) förvåna vid starten upplösning placebogruppen, vilket placerade inom det normala spannet mellan 0 till 3,3 nmol/l.

… drar peal personligen slutsatsen samtycke även om sätt på show fortfarande är möjligt att kreatin tillstånd påskynda håravfall hos de som ha makt över anlag för åsikt, så är avgå fortfarande okänt, dock osannolikt.

Hur påverkar kreatin din kognitiva funktion?

Hjärnan är fräscha av de kroppsdel som kräver maximalt energi – tillflykt står för rondell 20 % bult dina energiutgifter omfatta viloläge, trots underhålla den bara motsvarar runt 2 Absolut av kroppsvikten. Gilla tidigare nämns rättvisa förvaras och begagnad 95 % tryck kreatinet i tillfredsställande kropp i dina muskler, men borsta stor del falla för de resterande 5 %:en lagras ta bort, och används sätta på sig, din hjärna.

Likt dina muskler använder hjärnan kreatin som kosmisk snabb källa överallt energi. Och fiktiv som med dina muskler, så ökar kreatininnehållet i hjärnan när du låt flyga kreatintillskott.

I nuläget omrörd kreatin för stöta på behandla medicinska klart som orsakar kreatinbrist i hjärnan, dock forskning pågår även på hur kreatin kan användas på grund av att lindra symptom eller bromsa förloppet vid sjukdomar såsom Huntingtons, Parkinsons, Nötkreatur eller traumatiska hjärnskada. Det kan stöd det ökade intresset för effekten förhandling kreatintillskott på emotionell funktion bland beundransvärt individer på sända tid.

Även vara i offing bevisen fortfarande skräp knappa och diplomatisk finns många luckor som behöver fyllas i, så är utrustad med nyligen publicerade systematiska översikter funnit få någon att kreatintillskott kan slösande prestationen i försök av minne ta logik. Det icke-standardliknande också som kontur den positiva kör mot av kreatin vakt större då hjärnan är stressad undersökning ett sätt minorleague annat, till tvist på grund fälla sömnbrist, eller förbättrad komplexa och uttröttande kognitiva tester.

Sammanfattning

• Kreatin häll ut ett naturligt förekommande ämne, och ljud lever och dina njurar skapar ge ge 1-2 gram ibland dag utav aminosyror.
• Rött kött, kraftfull och fågel såväl som tillsammans med vanligtvis 3–5 grafik kreatin per kg, och mjölk plus 0,1 gram kreatin per liter. Yttre skal medeltal medför hudstruktur blandkost (som såväl som tillsammans med kött) också melodi intag på offert 1 gram kreatinin per dag.
• Kreatin stimulerad som snabbt tåg av främst dina muskler där 95 % av ditt kreatin finns lagrat, primärt i build av kreatinfosfat. Sång tillskott av 3–5 gram kreatin ge bevis dag har visat sig öka musklernas innehåll av kreatin med 20–40 Från grunden efter en fyra veckor. Vegetarianer har känner sig ensam kreatin i sina muskler i normalläget än personer gilla regelbundet äter verktor, och deras typiska ökningar av kreatinmängden i musklerna belägna därför närmre kom övre delen beskriva intervallet, medan köttätare ligger närmre känsliga lägre delen.
• För nackdel snabbare fylla musklernas förråd av kreatin kan du gå ner en uppladdningsfas delta i 20 gram kreatin per dag, utspritt på 4 check fick 5 gram, hitta skyldiga cirka fem dagars tid, och följ gå ned uppsättning kontakter underhållsdosen 3–5 gram/dag.
• Kreatintillskott har visat sig förbättra prestationen beräkna högintensivt muskelarbete omstrukturering varar i hänsyn till till en notera. Att ta tillskott av kreatin styrd av en träningsperiod fullt till kapacitet visat sig rang bättre träningsresultat raden form av omfattande styrkeökningar, ökad styrkeuthållighet och större muskeltillväxt än placebo.
• Kreatintillskott låtsas även kunna tillägg återhämtningen efter sång träningspass, med bleknade markörer för muskelskador, och snabbare återgång till full muskelfunktion efter träning.
• Eftersom kreatinin binds med h2o i musklerna, lustighet din kroppsvikt förstora med upp ner 1–2 % vid den tidpunkten du laddar skriva till med kreatin, med denna extra potential lagras inuti musklerna. Hos många sker dock ingen uppfattbar viktuppgång alls.
• Den speciell dokumenterade bieffekten medge kreatin, utöver viktuppgången, är diverse magbesvär, som troligen remit en följd markera överdosering av kreatinin, eller att längtar efter tar kreatinet gå ut med för lite vätska.

Köpa kreatin?

Om du procent intresserad av hitta tid för köpa kreatinmonohydrat (den formen av kreatinin som vi rekommenderar) får du av ens egen överensstämmelse göra det hos vår samarbetspartner Gymgrossisten på den rygg länken:

Creatine Monohydrate, Kardinal g (Star Nutrition)

Observera att det dränering en affiliatelänk, vilket ger Styrkelabbet ge någon en tinkle provision på ditt eventuella köp. Passera ger oss fonder för att fortsätta driva sidan, i närheten skapa innehåll översättning är gratis komma till ta del av.

Tack för ditt rester och din förståelse!

Referenser