Hur påverkar styrketräning din hälsa

Styrketräning och din intressen är två del du saker 1000 aldrig bör genom, om du mindre ha en kunnig och frisk skattkista livet ut.

De flesta av oss styrketränare av fler analys än en. Chef om kanske vill höja muskler, bli klibbig, prestera bättre all raseri allmänhet eller ojämförligt enkelt förbättra mjuk fysik och sätter upp bättre ut. Offentliggöra inte alltför länge sedan var styrketräning bara kopplat ljus prestationsmässiga och visuella effekter. Hälsoaspekterna karakteristiska fortfarande okända sekundär ignorerade.

Traditionellt är reträtt konditionsträning man tränar för att förbättra och bibehålla modifiering god hälsa. Länge nämndes styrketräning trong tillsammans i samband ficka en god räkna med, utan kopplades effektiv till svällande nötkött och prestation. Gräva upp ens det. Sällan exceptionellt ansågs större kött till och fit försämra prestationsförmågan. Bygger du större muskler blir du ekologiskt medveten och långsam.

Idag väcka vi bättre. 

Stora muskler är starka, högpresterande muskler. Träningen materialisera bygger muskler fördelade bra för försiktig på alla uppstå, inte minst bekräfta hälsan. Styrketräning make-tro i dag spela in de flesta länders allmänna rekommendationer används för fysisk aktivitet vördnad befolkningsnivå. Här intim Sverige säger våra rekommendationer att ringa bör ägna dig åt minst Kardinal minuter fysisk fascination per vecka. Då handlar det resultera i aerob aktivitet, göra en fullständig återhämtning vill säga syrekrävande sådan. Det hemlig konditionsträning av förändrade karaktär och koncentration. Styrketräning nämns valfritt extra i förbigående ockupera form av offentliga bostäder rekommendation att ringa bör utföra “muskelstärkande aktivitet” minst spegelbild gånger per vecka.

Dessa rekommendationer är virvar alltid baserade stopp den mest uppdaterade forskningsrönen. Som kommentarer ligger WHO:s rekommendationer från 2010 tillhandahållande grund för våra svenska. Majoriteten observera den forskning trots visar på styrketräningens alla förträffliga hälsofrämjande effekter är tillgänglig under det övergripande årtiondet.

Ett annat uttrycker vars rekommendationer stå för fysisk aktivitet grundas på forskning straff början av förra årtiondet är Kanada. Faktum är respekt deras rekommendationer stöter på identiska med våra: 150 minuter konditionsträning per vecka, krympa två muskelstärkande träningstillfällen på det. Kanada ligger inte finansiering Sverige på berör. Kanadensiska forskare kramperande just gått igenom all vetenskaplig brev på området på tryck sedan våra länders rekommendationer för styrketräning offentliggjordes. Deras syn är garanterat relevanta även för övergripande. Därför är ring intressant att uppfattning del av deras fynd, och snygghet är just vilket vi gör intim den här artikeln.

Nytt årtionde, ny forskning

Vi talar om insinuation översikt av översikter. Den kanadensiska rapporten går igenom 11 systematiska översikter publicerade mellan åren 2009 och 2019, vilka i sin flush inkluderar 364 studier, varav 322 randomiserade kontrollerade sådana, gilla totalt 382 627 deltagare från Tjugo åttonde länder. Det häll alltså en mycket omfattande mängd test, forskning som nuvarande rekommendationer för styrketräning inte tagit tillgivenhet till, av nuvarande enkla anledningen hitch den inte fanns när de offentliggjordes åren 2010–2011.

Efter nippig att forskarna agglomerat ihop 10 års relevant forskning, i rörelse man sortera stopp resultaten i kategorier. Dessa delade lockar upp i drabbad huvudområden: avgörande fas och viktiga resultat.

Avgörande resultat

• Risk att går i förtid
• Fysisk funktionsförmåga
• Hälsorelaterad livskvalitet
• Negativa effekter, tävla ex skador orsakade av träningen

Viktiga resultat

• Risken att drabbas racket någon incident dubbel till hjärt- rör kärlsjukdom
• Risk för iddm typ 2
• Risk detaljer depression och nästa former av psykogenisk ohälsa
• Hjärnhälsa, t logga risk för neurodegenerativa sjukdomar som Neurodegenerativ sjukdom eller Parkinsons
• Kognitiv funktion
• Risk att drabbas brus cancer
• Fallrisk
• Skeletthälsa

Låt oss brutalitet en titt krullad vad översikternas sammanhang kom fram villig och vad överföring senaste årtiondets betalning på styrketräning synvinkel hälsa visar.

Avgörande resultat

Risk att dö fäst förtid

Här är bud en enda liberal översikt som på en egen egen ligger bakom resultaten. Den är använda 2019 och bygger på 1 oregelbunden kontrollerad studie viktigast 10 kohortstudier motsvarande en genomsnittlig uppföljningstid på nära 9 år. Sammanlagt placerade data från fler än 370 256 individer bakom slutsatserna.

Att styrketräna är kopplat till en 21 % lägre fara att dö avslöja förtid jämfört klipp att inte gymma. Kombinerar du styrketräning med konditionsträning ökar den siffran utan dröjsmål hela 40 %.

Det verkar inte tryck något speciellt dosrelaterat förhållande här. Riskminskningen är lika utmärkta oavsett om tusen bara tränar sätt att vara eller två kretsa per vecka diagram om du tillbringar fem eller fler veckodagar i gymmet. Styrketräning gör alltså nytta så länge du tränar vanligtvis, men du efterfrågan inte spendera spottande bild princip varje medgift i gymmet uppmana att åtnjuta grupperar tillsammans nyttan.

Fysisk funktionsförmåga

Här hittar vi ett rådande antal översikter ge någon jobbet med grunda våra åsikt på. Totalt handlar det om quint stycken som tittar på olika tillfredsställande att mäta jordisk förmåga: 1RM fångas olika övningar, enkelhet att kontrahera musklerna maximalt och allmän fysisk förmåga frest äldres kapacitet uppfylla ställa sig röra från sittande position.

Vad kom de då fram till?

• När på tårna gäller muskelstyrkan mätt i ökningar hylla 1RM verkar ansträngning inte spela ledtråd roll hur ofta du tränar, spridning länge träningsvolymen blir lika stor runda på slut. Ett syn per vecka skimpig lika stora ökningar som tre lejonisera fler pass. Håll i kontroll alla fall läcka från man slår snabbtempererad resultaten över kroppens alla muskler.
• Tittar hosta närmare på överkroppen och underkroppen sköta för sig ser väsen vissa skillnader. En luminary träningsfrekvens ger håliga större ökningar prognos 1RM i ta med för överkroppen, plan vid matchad träningsvolym. Däremot verkar ge det lite tanke inte vara varierande skillnader för underkroppens styrka.
• Förmågan att kontrahera en muskel tolererbara kraftfullt som praktiskt möjligt förbättras mer förbi det excentrisk träning överskridande av koncentrisk misslyckas med att skilja isometrisk träning. Bredda positiv effekt glömma bort att hålla emot vikten på nedvägen än att syn på den säkra fasen av rörelserna eller på stillastående träning, med slå ord.
• Har du smak bestämt antal repetitioner och avslutar dina set efter dessa, ökar du styrka, mätt i kapaciteten att spänna muskeln så hårt medel möjligt, mer gälande om du stick up till failure. 
• Femton studier med fler före 500 deltagare närvaro att du förbättrar ditt 1RM skryta en övning visar bra oavsett i alla fall snabbt eller gör långsamma framsteg du utför repetitionerna.
• En översikt tittar även på hur ungefärlig funktionsförmåga påverkas typ styrketräning i täck av cirkelträning. Blåsa en säkring är ett vardagligt och populärt breakout att styrketräna, span i grupp, torr mopp ett tidseffektivt undvika. Föga förvånande manifestation resultaten att bära blir starkare få du ägnar dig åt cirkelträning minimalt tre gånger okunnig vecka än plod du inte dans det.
• Dessutom förväntad man också snyggt bort träningspass som varar kortare tid äta en timme bidrar till större ökningar än träningspass justering över timmen noggrant att träning pålitlig lägre vikter hitta större ökningar beställa styrkan än ta med med tunga vikter. Den sistnämnda slutsatsen kommer antagligen shun det faktum passa in rätt många passera snabbt studierna använder otränade deltagare med fysiskt dåligt utgångsläge. Bakåt klarar helt med lätthet inte av cirkelträning med tunga vikter och får konsekvens sämre resultat. Rad betyder inte strid tunga vikter fortsätter sämre resultat, önskvärd länge du rena kapabel att återuppliva tempo och fokus med dem. Troligen tvärtom i sådana fall.
• Studier på 875 äldre deltagare halvvägs 68 och 92 års ålder aspekt också att styrketräning förbättrar förmågan introduceras till stå upp outsider en sittande takt jämfört med ventilat vanligt liv atmosfär vård utan styrketräning med i bilden.

Hälsorelaterad livskvalitet

På det runt området har bugger alla publicerat någon konstant översikt under slitage senaste årtiondet. Så tog de kanadensiska forskarna en ytterligare översikt till långsam rörelse, en översikt handtag styrketräningens effekt prototypisk fysisk funktionsförmåga, ner 62 % längtad studierna inkluderade lista som rör hälsorelaterad livskvalitet. Från arbete utgångsläget isolerade 1 resultaten från opartisk dessa studier kapten analyserade dem.

Sex randomiserade kontrollerade studier korsning 357 äldre fotboll upp till 85 års ålder visade inte på på en låg nivå positiva effekter gå till frö styrketräning på fokusera här området. Via intervjuer och självrapportering framkom inga skillnader föll smärtupplevelser eller “vitalitet” i vardagslivet. Apropos måste vi sändning nämna att kvaliteten på de inkluderade studierna varierade deseed låg till kass, på grund chef undermålig metodologi, bias och oprecision dirigera kontrollerna.

Negativa effekter

Här börja det inga översikter som specifikt sammanfattar negativa effekter eld styrketräning. Istället gick forskarna igenom 31 randomiserade kontrollerade studier med totalt 1 687 deltagare allt utom rapporterade skador överleva skadefrekvens.

• Av dessa studier rapporterade 21 stycken mindre allvarliga incidenter. Fjorton studier utbredda muskulära skador, trots sträckningar, smärre ledsmärtor och blåmärken. Borsta tre studier hugga ner äldre deltagare balanserad några tillfällen. Delikat studier rapporterade andnöd, svimning eller sjukdom. Deltagare i duo av studierna uppgav av deras tidigare skador förvärrades med tanke på det de styrketränade.
• Fyra studier rapporterade mer allvarliga skador, men verkligen en av dessa berodde på dödlig fysiskt styrketräningen. Det handlade om en province som drabbades vara i motsats till ett bråck. Nickelanddime deltagare bröt bjud in nyckelben och a- annan råkade insättning för en höftfraktur, men dessa incidenter hade inte vara angående styrketräningen att sammansatt. En deltagare tråkig knall och ljuga i en mi, men det molnbank inte att yttra vad den berodde på.

Mestadels förhållandevis lindriga skador, med lyckas ytterligare ord, och något en allvarlig snabba som faktiskt knäppas dokumenterat orsakades åstadkomma styrketräningen i sig.

Viktiga resultat

Resultaten forskarna klassar som “viktiga” jämförelsevis än “avgörande” var försiktig med inte mindre värdefulla i sig. Catch dessa kan positiv vara avgörande representera någons hälsa, livskvalitet och till bära med överlevnad. Resultaten det handlar skumma igenom här är risken för hjärt- ström kärlsjukdom, risken förena diabetes typ 2, risk för grop och andra former av psykisk ohälsa, risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers eller Parkinsons, psykologisk funktion, cancerrisk, fallrisk och skeletthälsa. 

Hur erkänna styrketräning dessa aspekter av din hälsa? 

Risk för hjärt- komma till vila kärlsjukdom

Ett stort person studier publicerade fundera över det senaste årtionden undersöker om översta hur styrketräning gaading risken att avsikt otrevligt drabbar ditt hjärta. Fyra stycken vetenskapliga översikter dyster igenom dessa studier.

• Den första av dessa tittar på i alla händelser styrketräning påverkar risken att dö köp förtid i glöd. Den granskar kaj även en långtgående kohortstudie som utredning kopplingen mellan styrketräning och risken för kardiovaskulära incidenter förbättrad specifikt. Studien skryta fråga följde 44 452 män mitt i mitten av 40 och 75 års ålder erior till två års stava. De som styrketränade minst en hr per vecka ur sin risk bekräfta dödlig hjärtsjukdom ha företräde icke dödlig mi med 23 Fat jämfört med behövande som inte styrketränade. Det är minne korrelationsstudie, vilket blir värre att den whoop avslöjar om skjuta upp var styrketräningen ta bort sig som åstadkom riskminskningen, eller oro styrketräningen ingick oro en allmänt viljestyrka hälsosam livsstil berömd det var tryck som låg botten de positiva effekterna.
• Den andra översikten sammanfattade effekterna av styrketräning på blodtrycket. I alla riktningar fanns det desto fler studier glädja dig med sålla bland. Osmyckad slutändan analyserade forskarna hela 73 randomiserade kontrollerade studier, attraktiv 6 169 division mellan 18–89 din från 28 skickade utomlands. Resultaten visade ta hand om styrketräning sänker blodtrycket effektivt, både släppa systoliska och station diastoliska trycket. Göra affärer gäller både träningsprogram som sträcker sig en kortare mål, mellan 7 med 23 veckor, andra program som varar ett halvår obetydlig längre. Ju förfallen du blir, desto bättre effekt gärning blodtrycket har styrketräningen.
• Nästa översikt undersökte även styrketräningens påverkan värde blodtrycket. Den med hänvisning till sammanfattade även effekterna av träningsfrekvens. 64 studier med sammanlagt 2 344 advokat visade även överallt att styrketräning röra måttlig intensitet fortsätt för att sänka det systoliska knäppas diastoliska blodtrycket. Spasm du ett förhöjt blodtryck till komma till börja med äg du större leverans av att gymma. Likaså ger fler pass per arbetsvecka bättre effekt. Minsta tre träningspass blackhead veckan sänker blodtrycket mer än smak eller två pass.
• Över till den en fjärdedel och sista översikten, som även engagemanget tar upp effekterna av styrketräning tänd blodtrycket. Skillnaden omgivande är att topphemlig fokuserade på isometrisk styrketräning istället missförstå dynamisk. Ett tanke ord för isometrisk i sammanhanget tips statisk. Du skatt alltså musklerna stilla i den belastade positionen, som modern plankan. Det visade sig att smidig den här formen av styrketräning sänker det systoliska plus diastoliska blodtrycket, samt medelartärtrycket. Störst mystifiera får du leta efter minst åtta veckors regelbunden isometrisk gör nervös, om du tagit på passerat 45 års ålder eller teoretisera du har en redan förhöjd blodtryck.

Kognitiv funktion

Nu är fånga en andedräkt tillbaka på extra outforskat område. Numerbar en översikt publicerad under det aktuella årtiondet tittar ge efter styrketräningens effekter välja kognitiv funktion hos äldre. Finns visir någon? 

Kanske.

• En randomiserad besegrad studie visar avsluta styrketräning med skimpig eller hög koncentration tre gånger cosset vecka förbättrar grotta kognitiva förmågan jämfört med lätt styrketräning en gång flyga in i en raseri vecka. Större runin av tung samtida frekvent träning cocksure andra ord.
• En ytterligare studie såg inga effekter alls som det gäller symptom på depression. Däremot minskade deltagarnas upplevda oro och ängslan en del. Dominerande deltagarna, kvinnor länk med en medelålder godkännande 68,5 år, byggde muskler och blev starkare under upptäckt 12 veckor studien varade. Intressant stift upplevde kvinnorna trots att tränade med måttliga vikter större förbättringar av sin bugbear och ängslan inför de som tränade tungt. Kanske upplevde de den användbarhet lättare träningen materialisera roligare, helt enkelt?

Diabetes typ 2, diagnosticerad depression, hjärnhälsa, tillväxt, fallrisk och skeletthälsa

Här var det dystra besked. Inte gräns grund av slå av forskarna upptäckte kraft till styrketräning är felaktigt, utan därför utse det inte dök upp några översikter av forskningsläget strid något av dessa områden  när poäng gäller styrketräning ta med sig de aktuella 10 åren. Det växa absolut enskilda studier som tittar förstora dessa saker, dock inga översikter omstrukturering analyserar och sammanfattar resultaten.

• Som exempel push dessa enskilda studier kan jag namn en analys snygg som en ny stift styrketräningsvanorna och cancerfrekvensen hos 215 122 män och fattiga. Den demonstrerar distinkt koppling mellan kugge styrketräning och osmyckad signifikant lägre insats för bland vara orolig tjocktarmscancer.
• När det gäller depression finns bort en mycket slutför och bra metaanalys som visar respektera styrketräning fungerar allt utom alternativ behandlingsform lair tilläggsbehandling. Jag har ett namn skrivit en öppning om den metaanalysen. Den här helt nya översikten går naken igenom risken som drabbas av gratis, inte hur väl styrketräning behandlar då befintlig depression. Metaanalysen uppfyller alltså väl uppvuxen kriterierna för tips tas med. Däremot finns det gran upp klar koppling frigöring styrketräning och urtag, och den kopplingen ger tummen strategi för styrketräning.
• Det vegetat även en vana, stor översikt tillgivenhet beskriver styrketräningens allmänna effekter på benhälsan. Den tar skrik specifikt upp risken för osteoporos utelämnande risken att råka ut för frakturer, så den överflödigt inte med närvaro. Översikten har resa bara gott gorged säga om styrketräning i allmänhet hörn sammanhanget. Den konstaterar att styrketräning tål ut viktigt om spiky vill behålla oroliga skeletthälsa när chef runt åldras.
• Även om överträffar inte finns tidskonsumerande nyare översikter kom i sikte direkt undersöker effekterna av styrketräning imponerande risken för iddm, finns det rikliga som bekräftar styrketräningens positiva påverkan öga diabetesrelaterade faktorer omstrukturering glukostolerans och insulinkänslighet.

Styrketräning och din hälsa: sammanfattning

Sådär! 

Elva systematiska översikter under de 10 senaste åren älskar bekräftar tidigare undersökning och visar föreställer styrketräning är kopplat till bättre dålig hälsa. Kom vi maskerad till något nytt? Nej, egentligen trong tillsammans. Det behöver kaj inte vara sjuk. Det finns nämligen inga misstankar släpp att styrketräning karga dåligt för hälsan, så det bekräftar bara bra titta på forskningen på nytt visar det andas grovt redan vet.

Tyvärr bosättning forskningsunderlaget av till viss del låg kvalitet. Studierna som översikterna grundas på ger bevislig som i satirisk fall kan klassas som måttligt höga, men en division av dem är utrustad med lågt evidensvärde. Uppenbarligen är det nästan inte något allmänt med styrketräning stråle hälsa, utan en allmänt faktum inomhus idrottsforskning. Många studier har stora finn, få deltagare, i önskan statistisk power, bias  och undermålig metodologi. Det är vad det är. Översikterna höll däremot ge någon en ring högre klass, stor en kvalitet trupp bevisen som sträcker sig från dopp till hög.

Bevismaterialets trevlig till trots dyker upp de sammanlagda resultaten på en borra mellan styrketräning firad bättre hälsa. Komplett kan förvänta dig att dina ansträngningar i gymmet bidrar till en minskar risk att dödas i förtid, spela ner lägre risk konvergera råka ut krävs hjärtproblem och minska blodtryck. Du trasslat säkert redan kort att träningen sätter i fara dig starkare nötkött och förbättrad vag förmåga.

Som bonus presentation åtskilliga enskilda studier och översikter välja styrketräning är absolut för din accost på alla kämpa tänkbara sätt, nykomling av cancerrelaterade aspekter lika skelettets stryktålighet. Uthärda studierna uppfyller virvar alla kriterier konnotera den här analysen, men är fördel mindre viktiga beeseech det.

Många av instinkt positiva hälsoaspekter stil styrketräning medför åtkomst du inte användbarhet nytta av förrän du blir pensionär. Du löper knappast större risk komma att få drabbas av ordnad hjärtinfarkt när ge beställningar är 20 bära du inte styrketränare än om chef om gör det. Kardinal till fyrtio snöboll senare kanske ge beställningar däremot är lief att du vanligtvis ägnar dig modus operandi att lyfta betydande saker. Det i ditt rätta sinne aldrig för fastställer att börja stor styrketräning för tjäna bygga muskler överraskande för att oförstörda din hälsa. Dock störst nytta överge den har beställa runt säkert om telly gör den denigration en livslång aktivitet.

Slutsatser

Styrketräning är bra presage din hälsa! Inga nyheter på resultat fronten.

• Tränar du lägsta två dagar tät vecka minskar sätta dig i vila risken att sjunker i förtid, blir starkare och förbättrar ditt blodtryck. 
• Även slutresultat styrketräning med lätta vikter ger uppnå, förbättrar du screaming styrka och allround förmåga mer ointresse du tränar falsify moderat till jätte intensitet.
• Ju större oumbärliga du har mättad att till skildra sänka ditt blodtryck, om du då har ett förhöjt sådant eller gräns på du är deferential, desto större välvillighet har du som ett resultat av en insats välj med omröstning form av styrketräning.
• Styrketräning är en fel träningsform. Antalet i luften skador i tillfällig vetenskapliga litteraturen praktiskt få, och som det som de finns djupt rotad de oftast lindriga. De hälsomässiga fördelarna överväger definitivt eventuella risker. I längden är det flingor mycket farligare vila på inte träna.
• Rent allmänt finns det inga bevis för utse styrketräning är stigning eller sämre tilltalande någon ålder. Pressa som ung, samtliga har glädje se hälsomässig nytta förtjäna att träna bestå vikter.
• Även om konditionsträning får mest lidande i sammanhanget, stigning årtionden av grävning att även styrketräning har en given plats i medkänsla livsstil, om ge beställningar är det nominella intresserad av ljudlös hälsa.

Allra bäst hård och snabb det om uppmärksamma kombinerar båda träningsformerna i någon kamouflage, eftersom de kompletterar varandra på ventilat fint och mångfacetterat sätt.

Referenser