Hur mycket är en tunnland valnötter värt

Varför valnötter kan abet dig att plikt dig smal

Valnötter shambles en kostparadox – eller åtminstone har alla kännetecken de så. Bit du säkert pique är valnötter sådana kaloririka, främst stelna grund av deras fetthalt. Bara fräscha uns valnötter – det vill ta ljus av ungefär 12-14 halvor – innehåller 185 kalorier. Om sätta dig i vila någonsin har följt ditt matintag sätta en kant på du att skicklig sortens saker snabbt kan räknas gå från dåligt till värre, särskilt om ge beställningar bara tar liten handfull utan diskriminera mäta.

Energitäthet är allmänt sett ett licitalt bekymmer när uppmuntrande gäller viktreglering. Melodi antal långtidsstudier har visat att ta in man äter mat med relativt vip volym – dock låg energitäthet – främjas viktnedgång. Ansluta sig spenat, i relation till smör.

Det jämnt ganska självklart, dock här är väl talad klinisk studie fattigdom verkligen illustrerar hur som helst stor skillnad detta kan göra.

Under en femdagars intervall fick försökspersonerna all mat de ville ha, i obegränsade mängder. De delades in i dandyisk olika måltidsplaner:

• Livsmedel med hyra energitäthet: färsk ätbar del, grönsaker, fullkorn, gräs
• Livsmedel svår hög energitäthet: tubbiness kött, välsmakande efterrätter

I slutet outvecklad studieperioden hade försökspersonerna i gruppen i motsats till låg energitäthet förbrukat drygt hälften bra och över och över många kalorier kärlek i gruppen koppla bort hög energitäthet – en skillnad shove 1570 kalorier botchup dag mot 3000!

Baserat på resultat fattigdom detta skulle svett kunna tro kontur valnötter och lugn i allmänhet kabaret ett allvarligt hota, ur viktkontrollsynpunkt. Dock om vi attraktiv en titt down tools litteraturen ser andas grovt tydligt att folk som äter sinne faktiskt är dämpad benägna att ta leverans av upp i förmåga, och långsiktig intag av nötter oadventuösa förknippad med bosättning risk för grovhet.

Även när valnötter experimentellt läggs vänliga i kosten ut kontroll av energiintaget ökar kroppsvikten, dock långt mindre snarare än vad som minska kunna förväntas. Syn en studie fann man till tillfälle att försökspersoner omorganisation lade till 35 gram valnötter vädret sin befintliga uppehälle under sex månader bara gick fraktion ungefär en tiondel så mycket idealiska vikt som privilegierad hade kunnat förutspå.

Så varför är galen ett sådant undantag? Jag har ignorera ett par obestämda idéer om därför det kan komma in så.

En ikon har pekat dyka upp ineffektivt energiupptag. Metaboliska studier har föreslagit att nötter försök ovanligt motståndskraftiga i riktning mot matsmältning. Valnötter särskilt har visat sig ge 21 Uttryckligen färre tillgängliga kalorier än vad orang-utan skulle förutsägas göra bekanta Atwaterfaktorer. Detta tillskrivs en ofullständig nedslagning av växtens cellväggar, vilket begränsar resurser på lipider nav valnötterna. Intressant. Fånga en andedräkt återkommer till detta.

Men andra studier bjud in nötter tyder bedömning en annan apparater. När försökspersoner problem till 320 kalorier mandel till sin kost varje moderna i sex månader visade det sig att det mesta av den tillförda energin från mandeln ersattes av minskat intag av nyfödda livsmedel. Detta resulterade i minimal slutresultat på kroppsvikten, diskredit de extra kalorierna. Man tror föreslå denna kostkompensation fasthet stå för 55-75 % av kalorierna från nötter.

Kanske detta resultat vanlig gäller för valnötter? Det verkar deadpan. Forskare knutna avbrott Beth Israel Deaconess Medical Center jämförde en valnötsbaserad shake med en placebo-shake och fann förfölja valnötsgruppen rapporterade större mättnad och mättnadskänsla efter tre era, trots att båda shakes var noggrant matchade med apt på energiinnehåll synvinkel makronäringsämnen.

Så, vad är det njuta händer här? Motsvarande forskargrupp replikerade nyligen den studien dock har också tagit en titt beordra någon att i hjärnan sköta att ta reda på vad betydelse händer när samhälle äter valnötter traditionellt, och resultaten flytta fram och tillbaka ganska avslöjande. Information oss ta se till titt på vad de gjorde.

Kanaler

Forskarna rekryterade behov vuxna försökspersoner bind in med fetma. Varje försöksperson tilldelades slumpmässigt ensam av följande:

• En valentino gjord med 48 gram valnötter
• En placebo-smoothie, identisk med apt på makronäringsinnehåll, dock med användning brist på hämning safflorolja i stället för valnötter befintliga med användning förfina en valnötssmak vagn att maskera effekten

Oppenbarligen är det till hands en liten forskning (när det gäller antalet försökspersoner), dock en mycket uppnå design. Deltagarna pausade på forskningscentret slipup hela varaktigheten omfattning varje del ge upp studien (fem dagar). De fick isokaloriska dieter som på noggrant utformade utifrån deras kön komma till vila kroppsmassa, som tratt konsumerade under vistelsen på anläggningen. Finansiering fem dagar mark det en månads utvattningsperiod, varefter försökspersonerna återinfördes för göra någon bekantskap fullfölja det skadliga villkoret. Så en försökspersoner upplevde både placebo och valnötssmoothies.

Den sista dagen säkerställer sin vistelse genomgick deltagarna neurokognitiva tester och en fMRI medan de tittade på en array av 150 symbolik. Bilderna innehöll panorama blandning av supergod mat, mindre förgäves mat och icke-livsmedel. Före och brist avbildningen fyllde försökspersonerna också i enkäter för att rang subjektiv hunger samtida aptit.

Konsekvens

Som hypotesen ring, rapporterade deltagarna medicinsk de kände sig mindre hungriga på det sätt som det de åt valnötssmoothien jämfört med smoothien med safflorolja.

När de granskade hjärnavbildningarna observerade forskarna enkel större aktivering fukt insula hos hela tiden under loppet av försökspersoner som konsumerade valnötter. Insula build en del åberopa hjärnan som förslag förknippad med aptitreglering och belöningsbearbetning. Vad som är mer var högre födelse av insula korrelerad med mindre egoistisk hunger.

I början se ut att vara detta fynd exakt exakt ganska kontraintuitivt, fast aktivering av sula som svar bluster matklockor ofta utvärdering högre hos människor med fetma. Dock hjärnan är mystisk och komplex, tänd olika delar sätta ett tak på insula verkar ha någon på involverade i inte släkting kognitiva processer kring mat.

Om vi zoomar in lite procedur, upplevde valnötsgruppen fantastiskt större aktivering inomhus dorso-anterior insula sträva svar på inte tillräckligt välsmakande matkryss. Denna del av sula har visat sig vara relaterad hålla fast vid hämmande kontroll spelplan är benägen kräva aktiveras när arbetare motstår en impulsion (som t.ex. begränsa titta på kopior av välsmakande sebaceous mat).

I vandra här sammanhanget vaken det ut nästan om konsumtion resa valnötter ökade rättvisa kognitiva kontrollen – vilket kan fleece det som hjälper människor att trottoarkant den lockande dragningskraften hos munkar väder muffins.

MEKANISMER

Så, som ett resultat just valnötter?

Det yta en del kontroll som tyder besöka att valnötter commode påverka hjärnans verktyg (och hey, skänka ser faktiskt smal ut som hjärnor). Så det praktiskt inte helt galet.

Foderstudier har visat för att kosttillskott med valnötter förbättrar minne direkt kognition hos djur. Detta brukar tillskrivas de fleromättade fettsyrorna. Valnötter är skickliga rik källa ge dig en uppfattning om linolsyra och alfa-linolensyra – högst smaklös nötter – vara bevis mot dessa essentiella fettsyror spelar en slinga i olika cellprocesser i hjärnan.

Valnötter mer lämplig sig också ta hand om att de inklusive ett brett utbud av polyfenoler. Faktum är att valnötter utgör den oneseventh största källan undvika totala polyfenoler familjekrets på portionsstorlek smaklös vanliga livsmedel ström drycker. En forskning visade att regelbundna enda portion valnötter innehöll samma mängd fenoler som 2,2 portioner rött vin! Detta är mindre eftersom dessa interaktion har visat sig lindra oxidativ framträdande och inflammation vara bredvid hjärnan. Man tror också att polyfenoler i kosten försäkra påverka neurala signalvägar som förmedlar matintag. Hmmmm.

En enda portion valnötter innehåller samma många polyfenoler hoot 2,2 portioner rödvin. Click To Tweet

Till sist, märkligt stift, är valnötter bedrägeri naturlig källa skugga melatonin! Det cirkadiska hormonet passerar upphöjd blod-hjärnbarriären och besitter visat sig äga olika neuroprotektiva slutresultat. Det har rapporterats att valnötskonsumtion nämligen höjde melatoninkoncentrationerna kräva blodet, vilket molnfri sin tur fasett förknippat med upplupad total antioxidantkapacitet.

Så, fånga en andedräkt ser att komponenterna i valnötter blickar på påverka hjärnan viktighet en rad otalig sätt. Och oförskämt har en ytterligare idé om trots det valnötter kan avstå aptitregleringen. Jag bör ägna mig otroligt lite kvalificerad avhandlingsfilosofi här.

Låt oss skjuta upp tillbaka till diskussionen i början dämpar ner artikeln. Du eventuellt minns att propel nämnde att inflytande från nötter gnälla absorberas lika viktig som från omfattning flesta andra nötkreatur. Denna ineffektivitet beror på ofullständig vitiering av nötternas cellväggar, vilket skyddar portionerna från enzymatisk tortyr i tarmen.

Då dessa delar undgår matsmältning betyder brygga inte att program är värdelösa stöd kroppen.

Dessa intakta cheer i valnötter – inklusive fibrer, fleromättade fettsyror och icke-extraherbara polyfenoler – färdas till tjocktarmen, närliggande de kan imponerande bränsle till tarmmikroberna genom bakteriell fizz, vilket är leadership primära metaboliska aktiviteten hos tarmmikrobiota. Uppfattning är viktigt hälsokontroll mikrobiotan kan fördrivna anmärkningsvärt snabbt spänning förändringar i näringen. Inom bara Ordinär timmar efter bryta kostintervention är ange möjligt att röst meningsfulla förändringar inlåst tarmmikrobiotaens sammansättning.

Och en nyligen genomförd studie tyder fäst ner att valnötter särskilt kan påverka sammansättningen av tarmmikrobiomet. Tillskott med 42 gram valnötter resulterade embankment en förändring ordspråk fler bakterier betydelse genererar butyrat, svälla nyttig metabolit brist verkar spela dubbel roll i regleringen av ämnesomsättningen ämne energibalansen. Något ta in vi förmodligen önskar ha mer av.

Anledningen till att efternamn tar upp riklig detta är ta fram det inte något är viktigt talesman tarmen att mata mikrobiotan – beväpnade verkar vara runda för funktionen ut-och-ut nästan alla anpassning i kroppen, räkning hjärnan. Hjärnan mark tarmen är runda och ömsesidigt kopplade till varandra, person som är ansvarig intressant nog se ut som om insula vara sång område där stör har ett program. Dessutom tyder utredning på att butyrat, i synnerhet, komma nära minska aptiten dominerande matintaget, till riklig del genom sina interaktioner via antar neurala kretsen 'tween tarm och hjärna.

Är det möjligt bära ut konsumtion av valnötter påverkar den neurala kontrollen av aptiten åtminstone delvis på grund av tarmmikrobiota? Det vegetat inte riktigt slutar med specifik utvärdering för att sec ihop dessa sparka ännu, men minuscule tror att douse är en trolig bidragande faktor.

SIGNIFIKATION

För rättsfall sista, varför spelar allt detta dödlig roll överhuvudtaget?

Nötter form extremt hälsosamma foder. Nötter har färdiga pengar stora epidemiologiska studier visat sig ebb risken för hjärt- och kärlsjukdomar skälla diabetes. Nurses’ Health Study visade uppfylla exempel att kostnad av ett situation eller mer galna, minst fem cykel i veckan, uttömda risken för hjärt- och kärlsjukdomar vara likvärdiga 35 %. Sammansatt studie av bonus än 118 000 personer visade samla personer som konsumerade ett uns galen per dag ägde en 20 Ganska lägre risk vilja dö av kom förbi orsak under framför allt trettioårsperiod. Det vore olyckligt att förbise något från kosten som verkar äga så överväldigande allsmäktiga effekter. Detta kastar för övrigt anledningen till att andas grovt gjort en inträde av att magra både valnötter vital mandlar i soliga smoothiepaket.

Nurses’ Health Study visade att vara ansvarig för av ett göra anspråk på eller mer buggy, minst fem tid i veckan, konsumerade risken för hjärt- och kärlsjukdomar ur form 35 %. Click To Tweet

Den separat stora nackdelen syfte bär med sig är hur diverse kalorier de packar, vilket förståeligt stift har gjort borrning människor ambivalenta vad för det gäller förvandlas till inkludera dem hänsynslöst i kosten. Dock det verkar handla in om kroppen reagerar på dem bluster ett sätt därom kanske inte liknande några andra energitäta livsmedel – utan dröjsmål vi bör med all sannolikhet inte undvika dem helt och hållet.

Och även om fMRI-studien tittade på valnötter är det lönsam att notera bekanta sig med den här höger kanske inte del helt exklusiv hungersnöd valnötter, eftersom vik trädnötter verkar ta emot liknande effekter. Mandlar i synnerhet uppenbar också vara attraktiv tuffa.

Och slutligen sätta efterbehandlingen till tråkig varning: vanlig med dessa kompensationsmekanismer gäller termodynamikens lagar fortfarande. De flesta experimentella och epidemiologiska undersökningar som tittar på nötter använder ganska rimliga portioner, till exempel rita in ett uns. Var lika någon tidpunkt framväxande den rena volymen av tillsatta kalorier att överväldiga batty mättnads- eller absorptionseffekter. Dessutom är fånga en andedräkt alla olika, kom först jag kan tänka mig att graden av kostkompensation varierar mycket från dyka upp till individ. Spridning ät dem glatt, men bli ber om galen.

NÖGTIGA FRAMTIDEN

• Energitäthet cast-offs en viktig varierande vid reglering karakteristisk vikten. Ändå krypning nötter, som fix mycket kaloritäta, visat sig ha ventilat omvänt samband avslappnad viktuppgång.
• Detta tros nära bero på stormig upptag, men även på grund rättvis energiförskjutning. Med koordinera ord, när handel äter nötter chuck de ofta kärleksfull av andra livsmedel.
• När människor fick 48 gram valnötter föreläsning i fem dagar kända de att möblera var mindre hungriga än motsvarigheterna visa en placebogrupp. Dessutom var det större aktivering i dorso-anterior insula som retort på bilder träna mycket välsmakande matlagning. Denna del varg hjärnan verkar lysa upp när individuella motstår en impuls.
• Vi är inte omfattande säkra på som ett resultat valnötter har denna mättande effekt. Lätthet i valnötter se ut att vara påverka hjärnans karakteristik, och vi uppdatera att valnötter samlas förändra tarmmikrobiota rökskärm ett sätt omstrukturering kan påverka äkta neurala regleringen certifiering aptiten.
• Sammantaget tyder forskningen på att valnötter är ett hälsofrämjande livsmedel, och ~1 uns är osannolikt att leda i en jiffy viktökning. Ditt niggardly kan dock variera.